Sentirse mellor contra o sentimento peor
Cando teña fibromialxia (FMS) ou síndrome de fatiga crónica (CFS ou ME / CFS ), é común que as persoas ben intencionadas digan cousas como: "Se simplemente exercite máis, sentiríase mellor".
A investigación apunta aos beneficios do exercicio para xestionar os nosos síntomas, especialmente no FMS, polo que o seu médico pode empurralo para que sexa máis activo.
Pero cando fas exercicio, podes acabar con unha farsa de síntomas que dura uns días.
Entón, cal é o seguinte: ¿o exercicio nos beneficia ou nos prexudica?
Exercicio: útil ou nocivo?
En xeral, sabemos que o corpo humano se beneficia do exercicio. Fai os nosos corazóns máis saudables, axuda a controlar o azucre no sangue, queima o exceso de graxa, etc. Con todo, tamén sabemos que para persoas con FMS e ME / CFS ponse problemas reais.
Non hai ningunha resposta fácil de saber se o exercicio axudará ou lastimará. A continuación, a resposta pode, de feito, ser os dous, dependendo de como se achegue ao exercicio. Ten varias cousas a considerar antes de saltar nel.
Intente non mercar a idea típica de exercicio. É a persoa rara con FMS ou ME / CFS quen pode ir ao ximnasio e poñer un adestramento extenuante. A maioría de nós está mellor pensando no exercicio en termos de movemento intencional destinado a aumentar o noso nivel de aptitude.
Unha cousa que é bastante consistente para nós é que o exercicio debe ser moderado e estar dentro dos seus límites. Determinar o que significan estas cousas para ti pode non ser doado, pero é o primeiro paso para aumentar o teu nivel de exercicio / actividade.
Tamén é importante aumentar a lonxitude e a intensidade do seu exercicio extremadamente lentamente.
En primeiro lugar, mire o seu nivel de aptitude. O que constitúe un exercicio moderado é diferente para todos nós. Alguén que está en bo estado e non estivo enfermo durante moito tempo pode ser capaz de tolerar 30 minutos nunha fita. Os máis enfermos de nós non poden tolerar máis que un par de longos tramos mentres están deitado na cama.
En segundo lugar, ten que ser realista sobre a súa tolerancia ao exercicio. Xoga a idea de "sen dor, sen ganancia" pola xanela! Confía no teu corpo cando che dá sinais de que é hora de parar. Ademais, monitor como se sente despois. ¿Tivo un balance nos síntomas durante o día ou dous exercicios posteriores? Se é así, pode que teña que retroceder.
En xeral, é mellor comezar cun esforzo moi pequeno e traballar ata o nivel axeitado para vostede. Se actualmente non estás activo en todo, por exemplo, podes probar un par de posturas de ioga que podes facer mentres estás sentado ou acostado. Unha vez que saiba que pode tolerar isto, pode engadir outra pose ou posiblemente unha segunda sesión a unha hora diferente do día.
Fibromialxia vs. Síndrome de fatiga crónica
A experiencia do exercicio é diferente segundo cal das condicións que teña. Ambos implican a intolerancia ao exercicio, pero un síntoma definitivo de ME / CFS é o malestar post-exercional (PEM) . Isto significa que hai un xiro áxil dos síntomas, especialmente os síntomas da gripe, despois do exercicio. E, sobre todo, hai unha incapacidade para repetir físicamente o desempeño o día seguinte.
Nun estudo canadense, as persoas con ME / CFS e un grupo de control saudos organizaron unha bicicleta de exercicio algún día, e despois regresaron ao día seguinte para ver se puideron repetir o seu desempeño.
As persoas saudables poderían, mentres que as persoas con ME / CFS nin sequera puideron achegarse antes de que se esgotasen. O estudo demostrou que o período de recuperación típico era de 24 a 36 horas.
Mentres tanto, no FMS, o exercicio pode levar a un aumento nos síntomas, pero non vimos a mesma incapacidade de repetir o desempeño. Tamén temos un crecente número de investigacións que suxiren que o exercicio regular axuda a aliviar os síntomas.
Entón, aínda que sexa importante ter coidado, non importa o que sexa, aqueles con ME / CFS poden ter que ser aínda máis cautelosos cando se trata de iniciar ou aumentar o esforzo.
Cortes de investigación
Hai unha boa razón porque os médicos dinos que o exercicio é importante: moitas investigacións mostran que pode ser beneficioso.
De feito, unha revisión dos estudos sobre o tratamento da fibromialxia de 2016 dixo que o exercicio foi o único tratamento que tiña unha forte evidencia de ser eficaz. Outra persoa chama ao exercicio un tratamento de primeira liña.
Non obstante, esa investigación pode ter certos defectos ou deficiencias.
En ME / CFS, é difícil saber o que realmente o corpo de investigación di. Están en uso varias definicións da condición , e certas definicións mostran resultados diferentes que outros. De feito, a investigación que usa unha definición mostra que un tipo de intervención titulado terapia de exercicios cualificados é un tratamento seguro e eficaz, mentres outro mostra que é prexudicial.
Por calquera condición, a investigación do exercicio pode ser problemática por algúns motivos:
- Os participantes deben ser capaces do tipo e intensidade do exercicio. Isto significa que os máis enfermos de nós non están incluídos.
- A investigación baséase en voluntarios e aqueles con reaccións severas ao esforzo poden ser menos propensos a ser voluntarios que os que o toleran mellor.
- As persoas con condicións de solapamento que poden afiar os resultados son eliminadas, o que significa que ningún dos estudos se realiza en fibromialxia secundaria debido a outras condicións dolorosas ou fatigantes.
- Algúns subgrupos poden estar non representados ou subrepresentados debido aos factores anteriores. Moitos investigadores consideran que ambas as condicións inclúen varios subgrupos que poden requirir diferentes tratamentos.
Estes potenciais problemas combinados cunha resposta negativa ao exercicio levan a moitas persoas a cuestionar se a investigación é válida. Certamente, temos un corpo suficiente de evidencias para dicir que o exercicio pode beneficiar a algúns de nós. Pero podemos aplicalo a todos nós? Quizais e talvez non.
Exercicios recomendados
Unha vez que a investigación estableceu que o exercicio beneficia ás persoas con FMS, os estudos comezaron a centrarse en que tipo de exercicios eran os mellores, dándonos información sólida sobre métodos específicos.
Para ME / CFS, con todo, a maioría das investigacións relacionadas co exercicio centrouse nos límites e se establecer límites permite que a xente teña exercicio. Isto déixanos con pouca información sobre formas específicas de exercicio que poden axudar cos síntomas de ME / CFS.
Debido a que os síntomas de dor de FMS e ME / CFS son tan similares, porén, e porque os exercicios recomendados para FMS son suaves, estas formas de exercicio poden ser un bo lugar para comezar por persoas con ME / CFS.
Canto máis suave sexa o exercicio, mellor será probablemente para ti. Os exercicios recomendados son:
Ao comezar, asegúrese de adherirse a exercicios / poses que tiñas no chan, sentado ou nunha posición de pé moi estable. Moitas persoas con FMS e ME / CFS son propensas a mareos, sobre todo ao pé.
Outros exercicios de baixo impacto inclúen:
- Andar en bicicleta
- Camiñando
- Paso aeróbic (se está en forma bastante boa)
Lembre, a clave é comezar lentamente, ver os seus síntomas con coidado e atopar o nivel de esforzo que é certo para vostede neste momento. Ten en conta o seguinte:
- Empúxache para moverse, pero non te axudas a facer máis ata que saibas que estás listo.
- Espera algúns contratiempos: necesitarás experimentar para atopar o teu nivel de tolerancia actual.
- Lembre que o esforzo vén en todos os sentidos. Non intentes exercitar un día que tamén estás indo ao supermercado ou facendo algo máis arduo.
- Fai días de descanso cando os necesites, pero non te das por vencido! A recompensa podería ter menos dor, máis enerxía e mellor calidade de vida.
É importante falar co seu médico antes de iniciar calquera tipo de rutina de exercicios. É posible que poida aconsellarte sobre onde comezar ou dirixirte a recursos da túa comunidade que poden axudar.
Fontes:
Angel García D, Martínez Nicolás I, Saturno Hernández PJ. Reumatoloxía clínica. > 2016 Mar-Abr; 12 (2): 65-71. Enfoque clínico da fibromialxia: síntese de recomendacións baseadas na evidencia, unha revisión sistemática.
Macfarlane GJ, et al. Anales das enfermidades reumáticas. > 2016 xullo 4. pii: annrheumdis-2016-209724. Recomendacións EULAR revisadas para o manexo da fibromialxia.
Nijs J, et al. Rehabilitación Clínica. Maio de 2008; 22 (5): 426-35. ¿Poden exercer límites para previr o malestar post-exercional na síndrome de fatiga crónica? Un ensaio clínico non controlado.
Yoshiuchi K, et al. Comportamento fisiolóxico. Dec 5; 92 (5): 963-8. Valoración a tempo real do efecto do exercicio na síndrome de fatiga crónica.
2008 Universidade de Calgary. Todos os dereitos reservados. A investigación busca a proba da fatiga crónica.