Os cuádriceps (ou quads) describen os catro músculos situados na fronte da coxa. Eles se contraen xuntos para axudar a flexionar (ou levantar) a cadeira e estender (ou endereitarse) o xeonllo. Os quads adoitan ser débiles despois de que a lesión é sostida ou a cirurxía realízase na parte inferior da perna ou a coxa. Por este motivo, é importante aprender a fortalecer este grupo muscular para unha recuperación completa.
As persoas con certas condicións presentan a debilidade do cadácio. Estas condicións poden incluír:
- Síndrome de estrés patelofemoral
- Síndrome de fricción da banda iliotibial
- Tendinite ou tendinose patel
Normalmente, unha área específica do teu quad chamado vastus medialis obliqus (VMO) pode ser débil ou inhibida de contraer correctamente nestas condicións. O teu PT pode amosarche como realizar estes catro exercicios cun foco especial na VMO para o máximo efecto.
Algúns exercicios de reforzo de cuartos colocan un estrés importante na articulación do xeonllo. O seu fisioterapeuta pode mostrarche formas de minimizar o estrés articular mentres aínda fortalece o teu cuádriceps. Asegúrese de consultar co seu médico antes de iniciar estes ou outros exercicios.
Levántase a perna recta
O exercicio de elevación da perna recta (SLR) é un xeito sinxelo de conseguir que os seus catro músculos funcionen correctamente. Vexa como está feito o SLR.
- Mente nas costas nunha superficie plana.
- Incline o xeonllo da súa perna non implicada (a que non foi operada) ata un ángulo de 90 graos e manteña o pé na superficie. Manteña a súa perna directamente sen o xeonllo dobrado.
- Levante lentamente a perna envolvida 12 centímetros do chan ao contratar os músculos dianteiros da coxa. Manteña por cinco segundos.
- Baixar lentamente a perna para o chan. Relájese e repita de 10 a 15 veces.
Cousas para manter presente
O xeonllo da perna elevada debe permanecer en liña recta durante todo este exercicio. Totalmente recto. Concéntrase no levantamento usando os músculos da parte dianteira da articulación da cadeira. Este exercicio pode ser máis difícil poñendo un pescozo de dúas ou tres libras no nocello antes de levantar ou poñendo unha banda de resistencia ao redor dos dous nocellos.
Short Arc Quads
O exercicio de curto arco quad (SAQ) é unha boa forma de enfocarse realmente na correcta contratación dos músculos do seu cuádricepo. Velaquí como o fas:
- Mente nas costas e use un pequeno rolo de toalla de papel ou de baloncesto para achegar o xeonllo.
- Lixa lentamente o xeonllo dobrado ata que estea completamente recto.
- Apriete o músculo quad e manteña axustado durante cinco segundos.
- Baixar lentamente a perna.
- Repita por 15 repeticións.
Cousas para manter presente
Asegúrese de levantar e baixar a perna dunha forma lenta e constante e asegurarse de que a parte traseira do xeonllo quede contra o reforzo. Cando o xeonllo está totalmente recto, intente contraer o seu quad e endereitarse o xeonllo ata o final. Tamén podes facer este exercicio máis reto engadindo un pequeno pescozo de dúas ou tres libras ao teu nocello.
Diapositivas de parede
O exercicio de deslizamento da parede funciona en múltiples grupos musculares, incluíndo os seus quads, glúteos e músculos da pantorrilla. Velaquí como o fas:
- Levante-se coas costas contra unha parede e os ombreiros dos pés.
- Lentamente, dobre os xeonllos, deslizando a súa costas pola parede por un reconto de cinco ata que os xeonllos estean dobrados a un ángulo de 45 graos. (Non se incline moito máis alá, xa que causará unha maior presión sobre os xeonllos). Manteña esta posición durante cinco segundos.
- Achegue os xeonllos lentamente deslizando a parede ata que estea completamente vertical con xeonllos rectos.
- Repita os pasos anteriores 10 veces máis.
Teña en conta que, pare se sente algunha dor ou dificultade aumentada con este exercicio.
Cousas para manter presente
Asegúrese de baixar e elevarse de forma lenta e constante. Asegúrese de que non se agacha demasiado abaixo; facelo pode provocar un exceso de estrés e tensión nos xeonllos. Poñerse en cuclillas tamén pode dificultar a subida. Manter dúas pesas mentres fai a diapositiva da parede pode facer o exercicio máis desafiante.
Extensión do xeonllo terminal
A extensión do xeonllo terminal (ECT) é unha forma sinxela e efectiva de fortalecer os seus quads nunha posición de pé. O TKE é considerado un exercicio funcional, xa que os seus quads funcionarán mentres soportan o peso corporal.
Para realizar o exercicio de extensión do xeonllo terminal, primeiro debes obter unha banda de resistencia, como Theraband, do teu fisioterapeuta. Unha vez que teñas unha banda, debes estar preparado para comezar o exercicio. Velaquí como o fas:
- Ature a súa banda de resistencia en torno a un obxecto estable, polo que está ancorado ao longo do xeonllo. (A perna dunha mesa é un bo lugar).
- Pasa ao ciclo coa perna que desexa exercer.
- Cara o punto de ancoraxe coa banda de resistencia rodada ao redor do xeonllo eo xeonllo ligeramente dobrado.
- Lixa lentamente o xeonllo, colocando tensión na banda. A banda de resistencia debe proporcionar certa resistencia cando intenta endereitarse completamente o xeonllo.
- Unha vez que o xeonllo estea en liña recta e a banda teña tensión sobre ela, manteña a posición durante tres segundos.
- Lentamente permita que o xeonllo se dobre un pouco máis.
- Repita o exercicio por 15 repeticións.
Como facer o TKE Like a Pro
Ao realizar o exercicio de extensión do xeonllo terminal, asegúrese de moverse de forma lenta e constante. Asegúrese de que o xeonllo se mova directamente sobre os dedos do pé; non debe desviarse do plano de movemento sobre os dedos do pé. Ao facelo pode poñer unha tensión excesiva no xeonllo.
Pode facer o TKE máis desafiante colocando un pequeno esponxa de escuma debaixo do pé da súa postura. Tamén podes facer isto un exercicio de equilibrio facéndoo mentres estás parado só cun pé.
Unha palabra de
Traballar para manter o cuádriceps forte pode axudarche a maximizar a mobilidade e pode diminuír o risco de lesións por uso excesivo nos deportes. Controla co teu PT e descobre cales exercicios de quad debería estar facendo.
> Fonte:
Powers, C. etal. "Tensión articular patelofemoral durante os exercicios de cuádriceps que levan peso e que non teñen peso". JOSPT, 44 (5) maio 2014. 320-327.