A fatiga é un dos síntomas máis debilitantes na esclerose múltiple (MS) , ea súa causa principal adoita ser un reto para afastarse. Moitas veces, a esgotamento físico e esmolcante da fatiga do MS provén dunha combinación da enfermidade en si e outros factores como medicamentos, hábitos de soño, depresión ou inactividade.
A boa noticia é que, aínda que a carga imprevisible da fatiga do MS pode parecer esmagadora, hai cousas que podes facer para diminuír.
Aquí tes 10 estratexias que podes facer para combater o teu cansazo e me sinto ben; merezas.
Permanecer fresco para combater a fatiga de MS
A fatiga pode empeorarse cando se eleva a temperatura corporal central dunha persoa, isto chámase o fenómeno Uhthoff . Por exemplo, pode observar que a fatiga do seu EM empeora durante un baño quente, un paseo de verán fóra ou unha febre. Este empeoramento da fatiga de MS pode ser bastante dramático, algunhas persoas aínda temen que estean experimentando unha nova recidiva do MS. A boa noticia é que, cunha resolución de calor, os síntomas resólvense, polo que o cansazo debe desaparecer (ou voltar á súa liña de base) unha vez que se arrefríe.
Evitar que este fenómeno se produza en primeiro lugar é a túa mellor aposta. Os consellos inclúen:
- Mantendo a súa casa con aire acondicionado
- Levar un mini ventilador con vostede ou paquetes de xeo que pode manter na súa roupa
- Beber auga fría durante todo o día
- Buscando sombra cando estea fóra
- Considerando un chaleco de refrixeración
- Exercicio na mañá ou noite cando as temperaturas afastadas son máis frías
- Vestindo roupa de algodón suave e suave cando estea afastado
Conserva enerxía
A idea detrás da conservación enerxética é que os corpos das persoas con EM necesitan traballar máis para facer algo -moverse, pensar e sentir- porque a comunicación nerviosa está deteriorada e ralentizada.
Isto adoita ser porque os expertos pensan que a fatiga do EM é máis que un agotamiento físico. A miúdo inclúe tamén unha fatiga mental, comúnmente coñecida como "néboa cerebral". Todo queda correndo máis fácilmente.
Pode ter que pensar por diante sobre como pode conservar a súa enerxía todos os días. Isto pode ser complicado, pero unha vez que entras no fluxo da túa rutina, a conservación de enerxía pode ser unha forma intelixente de combater o teu cansazo. Algunhas formas de aproveitar mellor a túa enerxía inclúen:
- Construír os tempos de descanso no seu horario, como unha sesta de forza de 20 minutos de tarde
- Planificación de actividades de drenaxe enerxética como compras, limpeza ou pagamento de facturas pola mañá cando estea menos fatigado
- Pedindo ao seu compañeiro que asuma máis tarefas domiciliarias
- Usando o seu scooter ou cadeira de rodas para desplazarse ao longo do día
Manténdoo sinxelo
Minimiza o caos na túa vida o máximo posible. Declutar a súa casa e espazo de traballo e facer a súa casa un espazo invitado, quente e útil. Un terapeuta ocupacional pode ser especialmente útil na elaboración dun ambiente de traballo e casa eficiente en función das súas limitacións e as necesidades de MS.
Ademais, busque a axuda e apoio dos seus seres queridos. A maioría quere axudar, pero non sei como ou non quere pisar os dedos dos pés.
Contratar unha muller de limpeza ou pedirlle a un amigo que o axude a ordenar a casa ou a compra dunha compra unha vez por semana. Se tes fillos, pídelle aos amigos que compartan e consideren cortar o número das súas actividades extracurriculares. Probablemente gozarán gastar máis tempo na casa con vostede de calquera xeito.
Fai tempo para ti mesmo para De-Stress
Coa humidade da vida, pode ser difícil para calquera atopar tempo para eles mesmos. Isto pode ser especialmente difícil para aqueles con EM que se esforzan por satisfacer as necesidades básicas diarias, que varían dependendo do seu nivel de discapacidade. Pero intente participar nunha actividade que lle guste unha vez por semana.
Unha boa distracción pode facer marabillas polo teu cansazo.
Se cre que o estrés realmente afecta a súa fatiga, tamén pode buscar axuda profesional. A terapia cognitiva-comportamental por parte dun psicólogo ou psiquiatra licenciado pode ser moi útil para axudar a controlar o estrés de forma máis sa e adaptable.
Desenvolva o teu propio programa de exercicios
O exercicio atopouse en estudos científicos para mellorar a fatiga do EM, ademais doutros síntomas como problemas de vexiga e intestino e depresión. O exercicio tamén é importante para a saúde do corazón dunha persoa.
A boa noticia é que hai varias formas de exercer. Co seu médico ou fisioterapeuta, crea un plan de exercicios que funcione para ti en función das súas necesidades, limitacións e intereses. Un programa pode incluír paseos diarios, xardinaría, bailes de salón, natación ou exercicios de brazo e estiramentos mentres estades co teu compañeiro ás noites.
Quizais che sorprenda o creativo que podes conseguir ao mesmo tempo obter o ritmo cardíaco. Aínda así, asegúrese de coidar de ti mesmo: non teñas présa demasiado rápido. Lembre tamén de estar tranquilo. Cargue unha botella de auga contigo durante a excursión do exercicio, execute auga fría sobre os pulsos cando se quente e use roupa lixeira e transpirable.
Participa nunha Terapia Complementaria
As terapias complementarias son terapias que se usan ademais de terapias modificadoras de enfermidades para xestionar os síntomas da MS. Non están científicamente comprobados para retardar a progresión da MS, pero xeralmente son seguros, permiten que unha persoa tome un papel activo na saúde dos seus MS e atopouse nalgúns estudos para mellorar varios síntomas de MS, como a fatiga.
As terapias que se atoparon para mellorar a fatiga relacionada con MS inclúen ioga, meditación, oración e reflexoloxía -unha forma de masaxe na que se aplica presión aos pés (ou a outras partes do corpo como as mans) para promover a curación dentro o cerebro ea medula espinal. O ioga , que combina a meditación, as técnicas de respiración e o exercicio, adoita ser unha boa alternativa para persoas con MS que non poden participar nun programa de exercicios.
Considere unha medicación con receita
Ás veces, o seu médico recomendará un medicamento que lle axudará a afrontar o seu cansazo, coa advertencia de que tamén se involucrar noutras estratexias de coidado persoal. Estes medicamentos poden ser moi útiles para algunhas persoas, pero normalmente non son a resposta máxica para curar o seu cansazo. Tamén teñen algúns efectos secundarios, que poden ou non serlle valer.
Os medicamentos que ás veces son prescritos por neurólogos para controlar a fatiga inclúen:
- Symmetrel (amantadina)
- Provigil (modafinil)
- Ritalina (metilfenidato)
Fale co seu médico sobre se un destes medicamentos sería útil para vostede. Tamén é importante entender que existen diferentes estratexias para tomar estes medicamentos. Non é un acordo completo nin nada. Por exemplo, unha persoa con MS só pode levar o seu Provigil se saben que van ter un día longo e agotador. Outra persoa pode esixir Ritalin diariamente para controlar o cansazo.
Obteña o seu ZZZ's
O soño é unha cousa fermosa e, por desgraza, moitos de nós non nos dan o suficiente. Para aqueles con MS, síntomas como levantarse no medio da noite para usar o baño e doer, as pernas de formigamento moitas veces praga a súa capacidade de durmir ben e moito tempo. Os trastornos do soño tamén poden ser a raíz dos problemas do seu soño, como a síndrome de pernas inquedas ou a apnéia do soño .
Pode mellorar a cantidade e calidade do seu soño practicando hábitos de sono saudables como:
- Ir á cama ao mesmo tempo todas as noites, independentemente do día da semana
- Tendo unha rutina nocturna (por exemplo, un baño quente seguido dun programa de TV non estresante co seu compañeiro na sala de estar / evita conversacións estresantes, correo electrónico, televisor na cama)
- Reavaliando o seu tempo de noite, se está a interferir co seu sono nocturno
- Evitando ou reducindo a ingesta de cafeína, especialmente pola tarde
- Limitando ou evitando o alcohol, o que pode afectar negativamente o seu soño
- Tratar os síntomas da súa MS (por exemplo, considerar a medicación para tratar os espasmos da vexiga se está espertando á noite para urinar e evitar fluídos á noite)
Vendo o seu médico para un traballo de trastornos do soño primario (un estudo sobre o sono pode ser útil)
Revisa os teus medicamentos actuais
Pode sorprender que os mesmos medicamentos que está tomando para os seus síntomas de MS pode ser o culpable do seu cansazo ou, polo menos, contribuír a iso. Por exemplo, os medicamentos anticolinérgicos utilizados para tratar a súa incontinencia urinaria poden causar fatiga, como poden algunhas das terapias modificadoras da enfermidade. Os relaxantes musculares que se usan para tratar a espasticidade tamén poden causar fatiga.
Fale co seu médico sobre como pode xestionar estes efectos colaterais. O seu médico pode suxerir cambiar os seus medicamentos ou cambiar o tempo de dosificación, como levar o seu Avonex o fin de semana cando poida descansar ou só levar o seu relaxante muscular á noite.
Vexa o seu médico polo seu estado de ánimo triste
A depresión pode non ser a causa principal do teu cansazo, pero pode facelo peor. O tratamento da súa depresión, xeralmente cunha combinación de medicamentos e terapia, como a terapia cognitivo-conductual, seguramente axudará a fatiga de MS.
De feito, nin sequera podes entender canto está afectando o teu cansazo, ou o que o teu cansazo está afectando o teu estado de ánimo. Normalmente é un ciclo complicado de disparar o outro. Ademais de un estado de ánimo baixo e falta de interese en facer as cousas que xa gozou, outros síntomas da depresión inclúen un cambio no apetito e no sono, irritabilidade e sentimento de desesperanza ou culpa.
Unha palabra de
Xeralmente leva varias estratexias para afrontar o cansazo do seu MS, pero pode facerse con dedicación e esforzo diario. Non perdas a motivación nin te esquezas se as túas estratexias fallan ás veces e simplemente necesitas ter un día "deitado no sofá e no sono". Empúxache, pero tamén tes o teu mellor amigo.
Fontes:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Ioga para a esclerose múltiple: revisión sistemática e meta-análise. PLoS One , novembro 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ e Christodoulou, C. (2010). Fatiga asociada á esclerose múltiple. Expert Review of Neurotherapeutics, setembro 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., & Janbozorgi, M. (2014). Usos de medicina complementaria e alternativa na esclerose múltiple. Revista de Medicina Complementaria Tradicional , xullo-set; 4 (3): 145-52.