Todo o que necesitas saber sobre nutrición e PCOS
Ter o PCOS significa estar alí nos principios básicos da nutrición e evitar o risco inherente de varias condicións metabólicas relacionadas, incluíndo diabetes , enfermidades cardíacas , colesterol alto e síndrome metabólica , tanto como poida a través dos alimentos. Ademais, moitas mulleres con PCOS teñen problemas co aumento de peso. Pode ser capaz de reducir o risco de complicacións e síntomas cunha perda de peso moderada a través dunha alimentación adecuada.
Pero non sabes por onde comezar? Con todas as dietas de moda, suplementos dietéticos e información contraditiva aí fóra, pode ser difícil distinguir entre o falso eo respetable. Aquí ofrecémosnos / ofrecémosnos unha explicación simple dos principios básicos de nutrición para os enfermos de PCOS que foi de gran axuda.
A importancia do equilibrio para os suxeitos do PCOS
Calquera dieta restritiva pode levar a deficiencias se non ten coidado para asegurarse de que está recibindo todos os nutrientes que pode perder. Ao seguir unha dieta baixa en calorías e inclusive todos os principais grupos alimentarios, non hai necesidade de negarse de graxas, carbohidratos ou proteínas. Unha dieta sa e equilibrada debe conter todos os nutrientes esenciais necesarios para manter a vida. Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía dentro do corpo. Segundo as directrices alimentarias actuais do goberno dos Estados Unidos, as mulleres entre 19 e 30 anos deberían consumir equivalentes de seis onzas de grans cada día, sendo a metade dos grans enteiros.
Podes obter porcións de grans enteiros de pan, avea e outros grans. Asegúrese de que a embalaxe diga "100% Whole Grains" para asegurarse de que este conte como unha porción. "Doce grans" ou "Múltiples grans" poden non conter todo o núcleo de grans, onde se atopa a maior parte da fibra e da nutrición.
Proteínas
As proteínas son responsables do crecemento e do mantemento de todas as células e estruturas do corpo, como o óso, o músculo, as células do sangue, a pel e o cabelo.
Eles tamén son o compoñente principal das encimas, as proteínas que axudan a facilitar moitas das reaccións químicas dentro do corpo, incluíndo a dixestión. Unha dieta saudable debe incluír 2-3 porcións de proteína magra cada día. Probe o polo, o peixe e os feixóns cocidos ou asados. Algúns grans tamén son moi altos en proteínas. Mezclar a quinoa con verduras á prancha fai un xantar ou prato moi satisfactorio. É importante para as mulleres comer suficiente calcio na súa dieta. Os produtos lácteos con baixo contido de graxa tamén son excelentes fontes de proteínas. Proba con iogures reducidos de graxa, queixo cottage e leite.
Hidratos de carbono
As froitas e verduras son clave para proporcionar moitas vitaminas e minerais que son esenciais para a saúde. As mulleres entre 19 e 30 anos deben consumir 2 cuncas de froita e 2 1/2 cuncas de vexetais cada día. Entre os diferentes tipos de vexetais, as directrices dietéticas actuais recoméndanse 3 cuncas de verde escuro, 2 cuncas de laranxa, 3 cuncas de feixón e chícharos secos e 3 vasos de verduras fecundadas cada semana. Hai moitas formas fáciles de incorporar máis vexetais á túa dieta. Coma unha ensalada con cada comida. Tente ter unha tortilla branca de ovo con verduras mixtas pola mañá. Substituíndo cortar vexetais ou unha froita pola tarde por unha merenda en lugar de chip ou outro bocadillo procesado é un xeito doado de cortar calorías.
Graxas
As graxas ou os lípidos son unha parte importante da nosa dieta e non se poden eliminar por completo. Nas cantidades e tipos axeitados, as graxas proporcionan gran parte da enerxía necesaria para facernos pasar o día. Adicionalmente, apoian e amortecen os nosos órganos internos, protexéndoos do dano. As graxas se atopan en case todo tipo de alimentos, desde manteiga e aceites ata produtos lácteos, carnes e alimentos procesados.
As directrices actuais recomendan evitar as graxas hidrogenadas e trans. Outras graxas deberían minimizarse sempre que sexa posible. En xeral, a graxa debe restrinxirse a menos do 30% da inxestión calórica cada día e as graxas saturadas deben ser inferiores ao 10%.
Probe grellar vexetais ou polo no canto de fritir. É unha excelente forma de cortar as graxas. Hai tantas adobeiras e especias que pode usar para saborear a súa comida, nin sequera perderá a graxa. No canto de usar aderezos de ensalada de engorde, un pouco de aceite de oliva con vinagre balsámico ou outro é un excelente aderezo. Ademais, proba algunhas das menores variedades de graxa de alimentos como leite, queixo e maionesa.
Auga
Finalmente, un dos grapas dunha dieta saudable é a auga e a inxestión de líquidos suficiente . Ademais de regular a temperatura corporal, a auga atópase en cada célula do corpo e é necesaria para manter a súa forma. A auga é un compoñente esencial para moitas reaccións químicas e axudas na dixestión e excreción de residuos. Mentres o corpo produce auga como subproduto para moitas reaccións químicas, debe tomarse regularmente para manter funcións importantes do corpo.
Ademais de líquidos como o leite, o café eo té, a auga atópase na maioría das froitas e verduras. É importante manter unha hidratación adecuada a través do consumo regular de auga. Mentres outros fluídos contribúen con auga, tamén engaden calorías e azucre. As bebidas con cafeína como o café e a sosa realmente promoven a perda de líquidos e, polo tanto, non deben considerarse como parte da inxestión de líquidos. Se bebes moita sosa, proba mesturar un pouco de zume de froita nun 100% con auga seltzer. É un gran substituto.
Liña inferior: mantelo sinxelo
Unha dieta sa non ten que ser restrictiva ou difícil de manter. De feito, é máis doado manter unha nova rutina se fai pequenos cambios e compromételos. Primeiro, probe engadir unha ensalada e un vaso de auga antes de cada comida. A continuación, intente cambiar a produtos lácteos con baixo contido de graxa no canto das súas homólogas. Como cada cambio faise máis rutineiro e xa non tes que pensar neles, intente implementar outro. Finalmente, non te fagas difícil. Os contratiempos ocorren. Se e cando o fai, recoñéceo e continúa. Non se superes por unha mala decisión. En vez diso, intente lembrar de facer unha máis intelixente a próxima vez. Boa sorte!