Unha dieta saudable é un dos máis importantes enfoques de tratamento para a xestión da síndrome de ovario poliquístico ( PCOS ), pero iso non significa que as mulleres con esta condición non poidan saír a comer. A realidade é que se comen máis comidas fóra do fogar que nunca. Os adultos estadounidenses adquiren unha comida ou un lanche desde un restaurante 5,8 veces por semana de media, segundo a Asociación Nacional de Restaurantes.
Unha gran razón para iso é porque a xente está máis ocupada que nunca e cear é conveniente , aforrando tempo e pracer. Dito isto, as mulleres con PCOS poden gozar de comer para comer, só deben ter coñecemento e coidado coas súas seleccións.
Comer nun restaurante non ten que sabotar a súa dieta saudable para PCOS. Usa estas estratexias de alimentación intelixente para facelo ben.
O método da tarxeta
O método da tarxeta, un sistema clásico coñecido por nutricionistas dietistas rexistrados, é un xeito sinxelo e práctico de ter unha prancha equilibrada nas comidas para axudar aos tamaños das porcións. Para facer correctamente o método da tarxeta, siga os pasos a continuación para obter unha idea do que debería ter o seu cadro equilibrado. Isto pode ser útil cando se come nun restaurante ou mesmo se está preparando as súas comidas na casa.
1. Para comezar, debuxa un gran círculo para representar a túa cea ou xantar.
2. Debuxe unha liña directamente a través do centro da tarxeta.
3. Comezando polo lado dereito, traza unha liña recta polo medio para separala en dous trimestres.
4. Na metade esquerda do seu prato, escriba " vexetais sen almidón ". Os legumes non amiláceos son verduras que non conteñen moitos hidratos de carbono. A maioría das verduras son non amidonadas. Exemplos destes legumes son brócolis, espinaca, calabacín, feixón verde e coles de Bruxelas.
Estes alimentos deben facer a metade da súa placa porque son ricos en nutrientes importantes e poden axudarche a encherche debido ao seu rico contido en fibra.
5. Nun dos cuartos abertos, escriba a palabra "proteína". Aquí é onde van as túas carnes, peixes e mariscos, aves e alimentos de soia . Un tamaño de porción sería o tamaño da túa man.
6. Por último, no cuarto restante escribe "almidones de grans enteiros". Os almidones de trigo enteiro tenden a ter máis hidratos de carbono que outros grupos de alimentos. As mulleres con PCOS poden comer carbohidratos, con todo, o control das porcións pode axudar a manter a insulina e os niveis de glicosa baixo control. Exemplos de amidón de grans enteiros inclúen arroz integral, quinoa e pasta de trigo integral. Os vegetales amiláceos como patacas, millo e chícharos tamén se axustan nesta categoría, como as lentellas e os faba. Unha porción do tamaño do puño é unha boa forma de estimar aquí.
Aquí tes un exemplo do que pedir usando o método da tarxeta: salmón á prancha, arroz integral, feixón verde, améndoa.
Manter a imaxe da súa tarxeta en mente pode axudalo a planificar as súas comidas en consecuencia para ter unha tarxeta máis equilibrada e nutritiva.
A cesta do pan
Ah si, esa deliciosa cesta de pan que chega á táboa para tentar antes de que chegue a comida. Hai varias estratexias para axudarche se tendes / tedes a superar o pan antes da túa comida.
Podería dicir non á cesta todos xuntos, esta podería ser unha boa opción se planea ter unha comida pesada carbohidratos. Quizais teña unha ensalada ou sopa satisfactoria antes de que chegue a comida. Ou pode limitarse a unha porción ou dous de pan (dependendo do tamaño) e gozalo. Por suposto, evitar ir ao restaurante a fuxir do get go axudará. Se ten moita fame, vai querer máis que unha porción.
Estar preparado
O lema Girl Scout aplícase a comer tamén. Se coñeces o restaurante con antelación , toma tempo para reflexionar sobre as opcións de comida e o que planea pedir. Moitos restaurantes publican os seus menús en liña.
Pense no que desexa ter presente o método da tarxeta. Non hai vexetais incluídos? Pídalos como prato auxiliar ou en lugar de patacas fritas ou patacas fritas. Algúns restaurantes felices permitirlle substituír unha ensalada de patacas fritas.
Ler entre as liñas
Os restaurantes teñen cleaver descricións de comida para os seus entrantes. En xeral, os alimentos que se describen no menú como fritos , empanados, crujientes, cremosos, crujientes ou salteados xeralmente conteñen máis graxa e máis calorías. Os elementos descritos como cocidos, a grella, ao vapor, asados ou asados adoitan ter menos calorías.
Falar
Se tes dúbidas sobre un entrante ou queres facer substitucións, por suposto, pregunta ao teu servidor. Se non queres que os vexetais cubertos con manteiga e sal, deixalos saber. Quere que o seu peixe á prancha, non frito, fale. Quere máis que un pequeno lado dos vexetais, pídelles que dobre o tamaño da porción para encher o prato.
Saltar os cócteles
As mulleres con PCOS poden gozar de alcohol, especialmente o viño tinto que pode axudar a mellorar moitos aspectos da condición, pero os cócteles adoitan estar cheos de zumes e outros compoñentes azucrados que poden aumentar rápidamente os niveis de glicosa e insulina. Se queres unha bebida alcohólica coa comida, fésche con viño tinto. Outras bebidas non alcohólicas para gozar inclúen té ou té helado sen azucre, café, seltzer ou boa auga vella.
Sexa consciente
Desfrute a súa comida. Consulte con vostede mesmo cando primeiro senta. Fai unha respiración profunda. Pregunta a ti mesmo calcular a fame que tes dunha escala de 1 a 10 (1 sen fame e 10 de recheo). Fai isto nuevamente no medio da túa comida. Practica recoñecer cando está quedando satisfeito e deixar de comer. Os nosos corpos saben canta comida necesitamos, só debemos escoitalo. Comer lentamente axudarache a gozar de cada mordida deliciosa.
Envolve-lo
Cando estea satisfeito, solicite que o seu alimento sexa eliminado ou envasado. Coloca os teus utensilios no teu prato para sinalar a ti mesmo e ao teu servidor que acabas de comer. Non ten que rematar todo no seu prato. Aprende que podes gozar a comida de novo pronto noutro momento.
Evite os saboteadores
Ten un amigo ou compañeiro que saboteou os seus hábitos alimentarios saudables? Quizais el ou vostede o alentan a ordenar un entrante, aperitivo ou postre non tan saudable? Ten un plan de xogo antes de tempo para tratar con isto. Considere falar con esa persoa antes de tempo de que son as súas intencións para a comida ou quizais coller outro restaurante vai axudar.
Dilemma de sobremesa
¿Quere ver o menú de sobremesa? Por suposto! Quen non gusta de sobremesa? As mulleres con PCOS poden gozar de desertos decadentes . A clave é comela con atención, usando os consellos anteriores durante a comida. As mesmas regras aplican a sobremesa. Realmente probe e goce cada bocado con atención. ¿Entender que está quedando demasiado cheo? Isto é un sinal de que é hora de parar. Considere a posibilidade de compartir unha sobremesa se só quere un gusto ou dous. Ás veces, só algunhas mordidas farán o truco para rematar unha deliciosa comida. Moitas veces, tendo unha menta ou té ou café despois da súa comida tamén pode proporcionar satisfacción cunha comida.
Tome un paseo
Aquí tes unha información que podemos aprender dos italianos: dar un paseo (ou fare una passeggiata como din) logo da túa comida. Non só un pequeno paseo axudará á dixestión, pero tamén pode baixar os niveis de insulina e glucosa que subiron da súa comida. Un estudo publicado en Diabetologia descubriu que persoas con diabetes tipo 2 con quen tomaron unha camiñada de 10 minutos despois das comidas reduciron os seus niveis de azucre no sangue máis que o exercicio noutras horas do día.
Cun pouco de planificación e opcións, as mulleres con PCOS poden gozar de comidas nos restaurantes mantendo un plan de alimentación saudable.
Bo proveito!
> Fontes:
> Sitio web da Asociación Americana de Restaurantes http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. O asesoramento para camiñar despois das comidas é máis efectivo para baixar a glicemia postprandial na diabetes mellitus tipo 2 que o consello que non especifica a sincronización: un estudo cruzado aleatorio. Diabetologia.