Se tes obesidade ou sobrepeso , probas varios métodos diferentes de perder peso, incluíndo varias dietas ou incluso medicamentos ou procedementos médicos. Todos estes poden ser útiles nas súas propias formas e nas circunstancias certas.
Pero pode querer considerar engadir unha filosofía xaponesa particular ao seu potencial armamento e esa é a práctica de Kaizen.
Que é Kaizen?
Kaizen foi diversamente descrita como unha estratexia de mellora continua, unha filosofía empresarial e achegamento á acción, e simplemente como un termo que significa "cambio para mellor".
O que a maioría das descricións e as aproximacións de Kaizen teñen en común é o concepto de aplicar pequenos cambios nunha base continua para alcanzar un obxectivo xeral máis amplo. Podes pensar nisto como un enfoque filosófico do vello adagio de "dar un paso á vez".
Segundo Kaizen Institute, "Kaizen é a práctica da mellora continua", baseada en certos principios, como "os bos procesos dan bos resultados", "véxase a si mesmo para entender a situación actual" e "tomar medidas para conter e corrixir as causas raíz dos problemas ".
Quizais o máis importante, entender Kaizen significa entender que "os grandes resultados proveñen de pequenos cambios acumulados ao longo do tempo", como sinala o Instituto Kaizen.
Kaizen aplicado á perda de peso
Tanto os individuos coma as empresas en todos os sectores atoparon formas de aplicar Kaizen, desde a produtividade ata a asistencia sanitaria á cultura laboral mellorada.
Tamén podes aplicar os principios de Kaizen aos teus esforzos de perda de peso. En primeiro lugar, debes escoller un obxectivo de perda de peso e logo podes dar pequenos pasos cara a el.
Hai tantas maneiras de escoller un obxectivo de perda de peso. Quizais queres basealo no índice de masa corporal (IMC). Ou quizais queres comezar co obxectivo de perder 5 ou 10 por cento do teu exceso de peso -unha porcentaxe que os estudos demostraron ser moi beneficioso para a túa saúde xeral.
Pequenos pasos dan lugar a grandes melloras
É alentador saber que non tes que perder todo o teu exceso de peso ata o teu peso ideal ou IMC para ver os beneficios de saúde significativos. Como se observou anteriormente, a investigación demostrou que incluso unha pequena cantidade de perda de peso pode producir grandes melloras na saúde.
Isto en si mesmo está en liña co principio de Kaizen que "os grandes resultados proveñen de moitos pequenos cambios acumulados ao longo do tempo".
No famoso Estudo finlandés de prevención da diabetes, os investigadores descubriron que os participantes do estudo obesos ou con sobrepeso que podían reducir o seu peso corporal en polo menos o 5 por cento, xunto coas reducións na inxestión de graxa saturada, o aumento da inxestión de fibras e un aumento no exercicio a polo menos 30 minutos por día, tiña unha redución do 58 por cento no seu risco de desenvolver diabete tipo 2 máis de 3,2 anos de seguimento. Isto supón unha redución de risco considerable e un impacto sobre a saúde a partir de poucos pequenos cambios.
Do mesmo xeito, outro estudo histórico, o Estudo de Saúde de enfermeiras, mostrou os moitos beneficios dun pequeno cambio tan sinxelo coma levar unha rápida camiñada de 30 minutos todos os días. Neste estudo, aqueles que camiñaban rapidamente ou se realizaban exercicio de moderada intensidade durante polo menos 30 minutos todos os días tiñan un risco baixo de morte cardíaca súbita durante 26 anos de seguimento.
Noutras investigacións, os científicos descubriron que a perda dun só 5 por cento ao 10 por cento do exceso de peso pode xerar unha redución do 20 por cento nos triglicéridos (unha forma de graxa no fluxo sanguíneo que se mide nun panel de colesterol do soro rutineiro, cando os triglicéridos son tamén alto, isto pode producir condicións perigosas como pancreatitis e enfermidades cardíacas). Sen embargo, outro exemplo de pequenos cambios sumándose de forma grande.
Incluso os pequenos cambios de poucas libras poden producir presión arterial máis baixa. Moitos que perden o suficiente exceso de peso son capaces de reducir ou descontinuar os medicamentos a presión arterial porque a súa presión arterial cae no rango normal só de perder peso.
Logrando os seus obxectivos un paso ao mesmo tempo
Entón, como poñer isto en práctica?
Digamos que fixas un obxectivo de perder 10 libras. (Quizais queres perder máis, pero, de acordo con Kaizen, fixaches un obxectivo inicial máis pequeno e máis factible e podes construír sobre iso.) Entón necesitas romper ese obxectivo ata chegar a obxectivos aínda menores-digamos que vai apuntar a perder só 2 quilos por semana durante 5 semanas. Agora, iso é totalmente factible.
Pero non pares alí; Perder 2 libras por semana non vai pasar de xeito máxico por si mesmo. Que pequenos pasos diarios vas levar para perder eses 2 libras?
En primeiro lugar, pode querer meterse no hábito de pesar-se todos os días (por que outra cousa vai saber se está alcanzando o seu obxectivo de 2 libras por semana?). Varios estudos descubriron que as persoas que se pesan diariamente teñen máis probabilidades de perder peso (e máis) que aqueles que se pesan menos que a diario.
Entón vai querer facer pequenos cambios diarios para o seu estilo de vida cotiá. Observe as actividades que realice e os alimentos que come a diario: estes súmanse ao longo do tempo.
Está sentado por máis de 4 horas por día total? Se é así, estás levando un estilo de vida sedentario, e terás que facer cambios para asegurarte de moverse máis durante todo o día. Algunhas formas de bater un estilo de vida sedentario inclúen facer unha camiñada diaria, tomar as escaleiras sempre que sexa posible, estacionarse máis lonxe do seu destino, obter unha oficina de pé, facer as súas propias tarefas domésticas e tomar tránsito público, camiñar ou andar en bicicleta para comezar a traballar en lugar de usar o teu coche .
Podes incluso aplicar os principios de Kaizen para romper estes mini-obxectivos tamén. Digamos que quere ser menos sedentario. Fai un obxectivo máis pequeno de levar as escaleiras unha vez ao día. Ese é o cambio pequeno e cotián que terá importancia a longo prazo.
Entón, a parte importante: construíndo os logros menores. Usando o exemplo anterior, digamos que de feito ten unha semana exitosa na que pode coñecer o seu obxectivo de levar as escaleiras todos os días. Agora podes engadir a iso facendo outro obxectivo de estacionar máis lonxe do teu destino (asegurándote que é seguro facelo), así que tes que andar un pouco máis lonxe. Engades ese compromiso coa túa escaleira diaria.
E quizais agregue un paseo de 15 minutos todos os días, co obxectivo de chegar aos 30 minutos cada día. Segue engadindo en pequenos incrementos ata alcanzar os seus obxectivos. E entón os teus obxectivos menores xeran maiores.
Imos aplicar este concepto aos cambios na dieta: comece por manter un diario de todo o que come ou bebe nun só día. A continuación, analiza as entradas: ¿ves bebidas azucaradas como refrixerantes, bebidas enerxéticas ou bebidas de café de gama alta na lista? Se é así, esas son obxectivos fáciles de eliminar.
Comece os obxectivos fáciles e continúa. Paso a paso, obxectivo por obxectivo e obxectivo por gol. De súpeto, verás que perdiches os primeiros 10 libras. E terás as ferramentas para continuar se queres, usando Kaizen para lograr os teus obxectivos globais de perda de peso despois de todo.
> Fontes:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, e outros. Adherencia a un estilo de vida de baixo risco, saudable e risco de morte cardíaca súbita entre as mulleres. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Triglicéridos e enfermidades cardiovasculares: unha declaración científica da American Heart Association. Circulación 2011. Publicado en liña o 18 de abril de 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Prevención da diabetes mellitus tipo 2 por cambios no estilo de vida entre as persoas con discapacidade da tolerancia á glicosa. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.