Mantéñase saudable escollendo alimentos que axudan a revitalizar o sistema inmunitario
Algúns alimentos poden ser útiles para impulsar o sistema inmunitario e evitar os arrefriados e a gripe. Aquí tes unha ollada aos cinco tipos de alimentos que fornecen os nutrientes que o teu sistema inmunitario debe realizar:
1) Alimentos ricos en vitamina C
Un nutriente esencial, a vitamina C actúa como antioxidante. Os antioxidantes axudan a combater os radicais libres , un tipo de molécula inestable coñecida por danar o sistema inmunitario.
Hai evidencias de que a vitamina C pode ser especialmente útil para impulsar o sistema inmunitario das persoas con maior estrés. Para aumentar a ingesta de vitamina C, engade estes alimentos á súa dieta:
- froitas cítricas e zumes (como laranxa e grapefruit)
- froita kiwi
- pementos vermellos e verdes
- brócolis
- amorodos
2) Alimentos ricos en vitamina E
Do mesmo xeito que a vitamina C, a vitamina E é un poderoso antioxidante. A investigación suxire manter un nivel amplo de vitamina E é crucial para manter un sistema inmune saudable, especialmente entre as persoas maiores. Para obter o seu recheo de vitamina E, busque estes alimentos:
- aceite de xerme de trigo
- almendras
- sementes de xirasol
- avellanas
- manteiga de cacahuete
3) Alimentos elevados en zinc
O cinc é un mineral esencial implicado na produción de certas células inmunes. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) advirten que mesmo os baixos niveis de zinc poden alterar a súa función inmune. Estas son algunhas das principais fontes de alimentos de cinc:
- ostras
- grans cocidos
- anacardos
- salvado de pasas
- garavanzos
4) Alimentos elevados en carotenoides
Outro tipo de antioxidantes, os carotenoides son unha clase de pigmentos atopados de forma natural en varias plantas. Cando se consumen, os carotenoides transfórmanse en vitamina A (un nutriente que axuda a regular o sistema inmunitario). Olle a estes alimentos para aumentar os seus carotenoides:
- cenorias
- kale
- albaricoques
- papaya
- mango
5) Alimentos elevados en ácidos graxos Omega-3
Os ácidos graxos Omega-3 son un tipo de ácido graso esencial coñecido por suprimir a inflamación e manter o sistema inmunitario baixo control. Aínda que non se sabe se os omega-3 poden axudar a combater as infeccións (como o arrefriado común), a investigación suxire que os omega-3 poden protexerse contra trastornos do sistema inmune como a enfermidade de Crohn, a colite ulcerativa e a artrite reumatoide . Probe estes alimentos ricos en omega-3:
- peixes oleaginosos (incluíndo cabalo, atún, salmón, sardiña, arenque e trucha)
- liño de linhaça
- noces
Máis alimentos para impulsar o sistema inmunitario
Para manter o seu sistema inmunolóxico saudable, é importante ter un sono suficiente , exercer regularmente e xestionar o seu estrés .
Aínda que os suplementos que conteñen altas doses de antioxidantes e outros nutrientes que se atopan en alimentos completos son frecuentemente promocionados como inmunes-boosters naturais, algunhas investigacións indican que a toma de suplementos dietéticos pode ter beneficios limitados para o sistema inmunitario. (Se aínda está considerando levar a eles, é unha boa idea consultar co seu proveedor de asistencia sanitaria primeiro para pesar os pros e os contras.)
Para máis alimentos que poidan axudar a impulsar o seu sistema inmunitario, intente engadir o ajo , alimentos en probióticos (como iogur e kefir) e té verde para a súa dieta.
Fontes:
> Chew BP, Park JS. Acción carotenoide sobre a resposta inmune. J Nutr. 2004 xaneiro; 134 (1): 257S-261S.
Gill H, Prasad J. Probióticos, inmunomodulación e beneficios para a saúde. Adv Exp Med Biol. 2008; 606: 423-54.
Hughes DA. Efectos dos antioxidantes dietéticos sobre a función inmune dos adultos de mediana idade. Proc Nutr Soc. 1999 feb; 58 (1): 79-84.
Kyo E, Uda N, Kasuga S, Itakura Y. Efectos inmunomoduladores do extracto de allo envellecido. J Nutr. 2001 Mar; 131 (3s): 1075S-9S.
Simopoulos AP. Ácidos graxos Omega-3 na inflamación e enfermidades autoinmunes. J Am Coll Nutr. 2002 Decembro; 21 (6): 495-505.
Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Papel de potenciación inmune de vitamina C e zinc e efecto sobre as condicións clínicas. Ann Nutr Metab. 2006; 50 (2): 85-94.
Exención de responsabilidade: A información contida neste sitio web ten como finalidades exclusivamente educativas e non substitúe o asesoramento, diagnóstico ou tratamento por parte dun médico licenciado. Non se destina a cubrir todas as precaucións posibles, interaccións medicamentosas, circunstancias ou efectos adversos. Debe solicitar atención médica rápida para calquera problema de saúde e consultar co seu médico antes de usar a medicina alternativa ou facer un cambio no seu réxime.