Unha guía práctica para o adestramento aeróbico e de resistencia
As persoas con VIH adoitan exercer moito menos do que se necesita para garantir unha saúde óptima e para mitigar o impacto asociativo da infección por VIH a longo prazo, segundo a investigación da Case Western Reserve University. Isto parece ser especialmente certo para os que máis precisan.
Segundo o informe, as mulleres generalmente exercían unha media de 2,4 horas por semana, mentres que os homes levaban un pouco máis preto de 3,5 horas por semana.
Non obstante, ao camiñar foi excluído das rutinas, as taxas caeron drasticamente. En media, as mulleres fixeron apenas máis dunha hora de exercicio por semana e, mentres os homes generalmente fixeron máis, fixérono de forma menos vigorosa.
Diferentes obxectivos de fitness
As consecuencias da redución da actividade física para as persoas que viven co VIH adoitan ser profundas, sobre todo porque a infección a longo prazo pode xerar un desenvolvemento prematuro de enfermidades cardíacas e osteoporose (a miúdo 10 a 15 anos antes da poboación en xeral).
Ademais, as persoas con VIH que teñen máis de 50 anos que tiveron pouca actividade física -definidas por unha chamada batería de performance físico curto (SPPB) de 10 ou menos- teñen un sorprendente aumento de seis veces na probabilidade de morte en comparación con Adultos con VIH negativos coa mesma clasificación SPPB.
En cambio, os beneficios dun programa de fitness informado, mesmo para aqueles con redución da función inmune, son claros, incluíndo
- Mellora nos niveis lipídicos (gordos)
- Mellora nos marcadores de resistencia á insulina (que mide o risco de diabetes )
- Melloras no tamaño e forza musculares, mitigando os efectos do desperdicio ou a perda de peso
- Mellora na función cardiovascular, diminuíndo o risco de ataques cardíacos e accidentes vasculares cerebrais
Unha revisión de 12 estudos diferentes sobre o impacto do exercicio sobre as persoas con VIH foi realizada por investigadores da Universidade de Washington en Seattle.
O seu obxectivo era cuantificar non só os efectos do adestramento aeróbico e de resistencia sobre a poboación do estudo, senón darlle recomendacións para deseñar programas específicos para grupos máis novos e máis vellos.
Estas recomendacións foron amplamente apoiadas polo Colexio Americano de Medicina do Deporte (ACSM), que tamén publicou obxectivos de adestramento para as persoas que viven con VIH. Os seus obxectivos inclúen aumentar a capacidade aeróbica, mellorar a masa muscular magra e forza, asegurando un crecemento progresivo nos niveis de ximnasia e mantendo a limberidade e a forza común.
SOPORTE 1: equilibrar os seus exercicios
Non importa se é novo e saudable ou se es máis vello e fráxil. Nin sequera importa o alto ou baixo que poida contar o seu CD4 . Un programa de exercicios informados para todas as persoas que viven con VIH inclúe formación aeróbica e de resistencia, centrándose en obxectivos alcanzables cunha progresión constante tanto no tempo como na intensidade dos programas.
Non te limites a todo-aeróbic, todo-ioga ou rutinas de elevación de peso. Mestúrao para proporcionar un equilibrio ideal entre o crecemento muscular magra e unha maior capacidade pulmonar / cardiovascular. Para iniciar un programa de fitness eficaz, apunte aos seguintes obxectivos:
- Adultos de 18 anos e máis: entre 30 e 60 minutos de exercicio aeróbico tres días por semana combinados con adestramento de resistencia / forza que implica cada un dos cinco grupos musculares por dous a tres días por semana (a partir de tres conxuntos de 10 repeticións)
- Adultos maiores con síndrome metabólico (é dicir, obesidade abdominal, presión arterial elevada, colesterol alto, etc.): 45 minutos de exercicio aeróbico en combinación con adestramento de resistencia (comezando en dous conxuntos de 10 a 15 repeticións) durante tres a cinco días por semana.
- Adultos maiores e fráxiles: entre cinco e 60 minutos de actividade aeróbica, tal e como se tolera, durante tres a cinco días por semana combinados con adestramento de resistencia tres días por semana (sesións de 15 a 20 minutos)
CONSELLO 2: busque un asesoramento especializado
Antes de iniciar calquera adestramento físico, consulte co profesional axeitado para asegurarse de que está embarcando nun programa seguro e apropiado para ti.
Isto é particularmente certo para persoas con síndrome metabólico ou con calquera persoa con pouca saúde. Antes de iniciar un programa, recoméndase encarecidamente que se encontre cun médico para discutir os seus obxectivos e asegúrese de que non existan barreiras de saúde que poidan poñerlle en risco innecesario.
Incluso para os individuos máis novos e saudables, considere reunirse cun profesional da medicina deportiva ou un adestrador licenciado antes de comezar un programa (incluso un home-based). Non só iso garantirá a forma adecuada e a preparación, pode reducir moito o risco de lesións relacionadas co exercicio.
Para adultos maiores e fráxiles, busque a información do seu médico, ideal para realizar unha proba de fita e para determinar o seu chamado VO2max, que mide a súa capacidade pulmonar. As visitas posteriores poden determinar a mellora destes marcadores de base e garantir que os seus obxectivos de adestramento sexan adecuados e obxectivos.
CONSELLO 3: Escolla o que é certo para vostede
Non é raro que as persoas, con VIH ou sen, poidan saltar primeiro nunha rutina ambiciosa, "en forma", só para queimar en meses ou incluso semanas. Nas persoas con VIH, a insuficiencia do programa foi asociada con frecuencia ao seguinte, tres factores:
- Sesións de exercicios mínimos de 20 minutos ou menos
- Falta de progresión na intensidade ou duración do exercicio
- Sesións perdidas
Para superar isto, asegúrate de comezar cun programa realista que o desafíe pero que aínda lle brinda certa garantía de progresión marcada. Comece primeiro seleccionando a actividade axeitada para o seu estilo de vida e capacidade de formación actual.
Os adultos máis novos, por exemplo, queren comezar cunha rutina mixta de prensa no peito, extensións de pernas, rizos de pernas, ombreiro, pulidas, rizos de bíceps e tríceps. As opcións aeróbicas axeitadas a este grupo poden incluír trotar, andar en bicicleta, escalar escaleiras, treadmill ou unha clase de aeróbic grupal.
En cambio, os adultos maiores ou maiores queren concentrarse en máquinas isocinéticas, máquinas de peso ou máquinas de pelota que proporcionan un maior control ao iniciar un programa de aeróbic con percorrido de impacto inferior ou ciclismo estacionario.
TIP 4: Comezar razoablemente, progresar de forma constante
Unha vez establecida a rutina de ximnasia, aumenta gradualmente a intensidade ao longo das seis primeiras semanas, buscando os seguintes obxectivos de intensidade:
- Adultos máis novos: Trata de elevar a frecuencia cardíaca nun 50 a 85 por cento desde a base de descanso durante os exercicios aeróbicos mentres aumenta o adestramento de resistencia de tres a catro conxuntos con maiores pesos pero con menores repeticións (entre catro a oito reps)
- Adultos con síndrome metabólico: co obxectivo de aumentar a frecuencia cardíaca nun 60 a 90 por cento desde a base de descanso durante os exercicios aeróbicos ao aumentar o adestramento de resistencia a partir de 10 repeticións por set a 15 e, posteriormente, a dous conxuntos a tres
- Adultos maiores e fráxiles: co obxectivo de aumentar a intensidade das actividades aeróbicas (medida polo VO2max) aumentando gradualmente a duración mentres se move dun programa de exercicios sen pesos a un con pesos.
TIP 5: Estirar, estirar e estirar
Xa sexa novo ou vello, sempre asegúrese de proporcionar un amplo tempo para estirar antes e despois de cada sesión, idealmente entre 10 e 15 minutos. Isto non só axuda a prexudicar as lesións, senón que evita que a perda de flexibilidade a longo prazo se asocia frecuentemente a un adestramento intenso (por exemplo, os ombros que se curvan cara adiante, o endurecemento da parte traseira).
O ioga suave, así como o yin yoga, crecendo en popularidade nos últimos anos, poden ser un complemento ideal para un programa de fitness informado, ambos centrados na flexibilidade e na liberación gradual de músculos axustado, articulacións e tecidos conxuntivos. Isto é particularmente certo para os adultos maiores que poden non poder participar en formas máis robustas de adestramento de resistencia, polo menos no inicio.
CONSEXO 6: Non obsérvele
Non se aconsella actividade prolongada e extenuante durante máis de 90 minutos e pode, de feito, ser contraproducente para os seus obxectivos de adestramento. Moitas veces a xente asumirá que os músculos máis grandes ou un programa máis robusto de aeróbic e adestramento de resistencia traducirase a unha maior función inmune. Este simplemente non é o caso.
Mentres o exercicio é seguro para todos con VIH, independentemente do grupo de idade ou fase de infección, o exercicio non ten absolutamente ningún impacto en conta de CD4 nin en carga viral . De feito, a formación excesiva pode engadir potencialmente á inflamación crónica que está no corazón de moitas das comorbilidades prematuras asociadas á infección por VIH a longo prazo.
A perda de flexibilidade, danos nas articulacións, aumentos na resistencia á insulina (debido ao aumento dos niveis de cortisol) e a diminución dos niveis de testosterona son só algunhas das consecuencias dun adestramento excesivo. O uso de esteróides só comprende estas preocupacións. Sempre embarca nun programa de exercicios que se axusta ao teu estilo de vida cun ollo para manter os teus obxectivos a longo prazo.
> Fontes:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; e Voss, J. "Desenvolvemento de recomendacións baseadas en evidencias para pacientes con infección por VIH máis antigos". Xornal da Asociación de Enfermeiras de Atención á Sida . Maio-xuño de 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "A relación do desempeño físico con enfermidade e mortalidade por VIH: un estudo de cohortes". SIDA. 28 de novembro de 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Manténdose ben co VIH - As directrices ACSM fan que o exercicio sexa posible para os pacientes". Dietista de hoxe. Outubro de 2011; 13 (10): 86.