Programa de exercicios para o síndrome patelofemoral

1 -

Programa de exercicios para o síndrome do estrés patelofemoral

Se foi diagnosticado con síndrome de estrés patelofemoral (PFSS) , tamén coñecido como xeonllo de corredor, hai algunhas cousas que debes facer de inmediato para tratar o teu estado. Visite o seu médico e despois consulte co seu fisioterapeuta. O seu PT pode realizar un exame para avaliar o seu PFSS e prescribir o tratamento adecuado para o seu estado.

O exercicio é un dos principais tratamentos para o PFSS. Moitos casos de PFSS son causados ​​por músculos axustado nos xeonllos e nas cadeiras ou debilidade nos músculos que axudan a manter a súa xeonllos na súa posición correcta. Ás veces, as deficiencias do equilibrio poden ser un factor que conduce ao PFSS. Traballar para estirar e fortalecer os grupos musculares correctos pode facer un cambio significativo na súa condición.

Aquí tes un programa de exercicios paso a paso que un fisioterapeuta pode prescribir para alguén con xeonllo de corredor. Os exercicios céntranse na mellora da flexibilidade e da forza dos músculos que soportan o xeonllo e axudan a manter o estrés excesivo no seu xeonllo.

Antes de iniciar este ou calquera outro programa de exercicios, consulte co seu médico para garantir que o exercicio sexa seguro para ti.

2 -

Fortalecimiento de cuádriceps

A investigación indica que a debilidade do músculo cuadripésico , específicamente unha zona do quad chamado vasto medialis obliquus (VMO), pode provocar un desalineamento patel e PFSS. Traballar para fortalecer o teu quad pode ser unha parte importante do teu programa de exercicios para o PFSS.

Unha forma sinxela de fortalecer os teus quads é co exercicio de catro quendas. Para facer o exercicio, simplemente acostarse co xeonllo recto e colocar unha pequena toalla debaixo do xeonllo. Prema o xeonllo cara á toalla mentres aprieta o músculo do cuádricepo na parte superior da coxa. Manteña o músculo axustado durante 5 segundos e despois solte.

O quad de arco curto é outro exercicio que pode axudar a mellorar o xeito no que o músculo do cuádriceps apoia o seu xeonllo. Para iso, deitarse e colocar unha bola de fútbol ou un toalete de papel debaixo do xeonllo. Acabe o xeonllo completamente mentres mantén a parte traseira da súa perna contra o balón. Manteña o xeonllo directo durante 5 segundos e logo solte lentamente.

Repita cada exercicio de 10 a 15 repeticións, dúas veces ao día.

3 -

Levántase a perna recta

A levedura levanta dereito é unha boa forma de fortalecer o cuádriceps e as xemas mentres mantén o xeonllo nunha posición segura e sen dor. Durante a elevación da perna recta, a articulación do xeonllo debe permanecer bloqueada, diminuíndo o estrés ea tensión (e dor) ao redor da súa rótula.

Para levantar unha perna recta, simplemente mentira nas costas cun xeonllo recto e un xeonllo dobrado. Apreté o músculo na parte superior da coxa da súa perna recta e, a continuación, levante a perna uns 15 centímetros do chan. Manteña a pata en posición recta por uns segundos e, a continuación, baixa lentamente. Repita a pata aumentando de 10 a 15 repeticións.

Pode traballar diferentes grupos musculares en torno ás súas cadeiras realizando a recta leve levada nas costas, no seu lado ou mentres está deitado no estómago . Cada método alterará o exercicio o suficiente para mantelo fresco e para traballar os distintos músculos que soportan a perna e o xeonllo.

4 -

Clam Shell

A cáscara é un gran exercicio que facer para mellorar a forza e o reclutamento dos músculos da cadeira, especialmente o glúteo medius . Os glúteos axudan a controlar a posición do xeonllo e a debilidade aquí pode ser unha causa da dor de PFSS.

Para realizar a cuncha, manteña ao carón cos dous xeonllos dobrados. Apreté os abdominales e levante lentamente o xeonllo superior mentres mantén os pés xuntos. Manteña o xeonllo por uns segundos, e despois lentamente baixar. Repita o exercicio entre 15 e 25 veces.

Podes facer o exercicio de cuncha máis desafiante colocando unha banda de resistencia ao redor dos xeonllos para o exercicio. O teu PT pode axudarche a obter unha banda adecuada para o teu estado.

5 -

Fortalecimiento isométrico gluteal

O fortalecemento do medo de glúteo isométrico é unha boa forma de mellorar o reclutamiento neuromuscular das súas cadeiras. Isto pode axudar a manter as pernas e os xeonllos no aliñamento axeitado.

Para realizar o exercicio, descansa nun lado cos xeonllos rectos e cun cinto envolto nos seus nocellos. Asegúrese de que non está demasiado axustado; deberías poder levantar a túa perna.

Levante lentamente a súa perna superior mentres o mantén en liña recta e presione o cinto. Ten que sentir o músculo da cadeira traballando para levantar a perna aínda máis, pero a correa debe resistir o seu movemento.

Preme o cinto durante 5 segundos e despois relaxa lentamente. Realiza o exercicio para 10 repeticións e repita no outro lado.

6 -

Fortalecimiento da cadera avanzada

Unha vez que se fai un profesional na realización dos exercicios de fortalecemento do medo de gluteo isométrico e isométrico, é hora de pasar a exercicios máis avanzados de fortalecemento da cadeira .

As pontes son unha boa forma de fortalecer as súas cadeiras e núcleos mentres traballan para manter os xeonllos no axeitado aliñamento. Pode modificar a súa rutina de ponte engadindo unha bola suíza á ponte ou realizando o exercicio cos pés sobre unha almofada ou outra superficie inestable.

Usar unha banda de resistencia en pé é unha forma funcional para mellorar a forza e control da cadeira mentres mantén os xeonllos en alineación adecuada. Isto pode axudar a ensinar o seu corpo onde os seus xeonllos deben ser durante as actividades funcionais como andar e correr.

7 -

Exercicios avanzados de equilibrio

Moitas persoas con PFSS teñen un equilibrio alterado e propriocepción, polo que traballar no seu saldo pode ser unha parte importante do seu programa de exercicios de rehabilitación PFSS. Pode comezar con simples actividades de equilibrio como a postura única e avanzar aínda máis con actividades de equilibrio dinámico como a T-stance ou traballando cun BOSU.

O seu fisioterapeuta pode avaliar o seu equilibrio e prescribir os mellores exercicios para que faga para traballar no mantemento dos xeonllos no axeitado aliñamento para tratar o seu PFSS.

Se tes xeonllo de corredor ou PFSS, debes consultar co teu PT e comezar nun programa de exercicios, semellante a este, para voltar ao camiño a correr sen dor.