Moitos beneficios posibles
A creatina é un ácido orgánico que o corpo usa para producir enerxía en forma de trifosfato de adenosina (ATP). Tanto a fibromialxia como a síndrome de fatiga crónica supoñen baixos niveis de ATP , polo que é natural preguntarse se a creatina pode ser unha parte eficaz do seu réxime de tratamento.
Que fai a creatina?
A creatina é producida polo seu corpo e tamén está dispoñible a través de fontes alimentarias.
Recoméndase moitas veces para os atletas, pero tamén pode ofrecer beneficios para outras persoas.
Non temos moita investigación sobre creatina, pero estamos aprendendo máis todo o tempo. Ata agora, a investigación suxire que a creatina pode:
- Mellorar o rendemento deportivo
- Fortalecer os músculos e mellorar a función neuromuscular
- Aumenta a masa muscular magra
- Menor concentracións de triglicéridos no sangue
- Mellorar a saúde cardíaca
- Proporciona certa protección contra o cancro
- Ofrecer algún beneficio para as persoas con enfermidade neurodegenerativa, incluíndo a enfermidade de Parkinson ea esclerose lateral amiotrófica (ALS)
Probablemente veremos moito máis en investigación sobre creatina no futuro.
Creatina para Fibromialxia e Síndrome de Fatiga Crónica
Non temos moita investigación sobre suplementos de creatina por estas condicións. Non obstante, o que temos é bastante convincente.
Un estudo de 2013 en Arthritis Care & Research suxire que os suplementos de creatina poden mellorar a capacidade muscular funcional nas persoas con fibromialxia, o que suxire que podería axudar a xente a facer máis sen sufrir as consecuencias negativas que adoitan seguir o esforzo nas persoas con esta condición.
En 2017, un artigo de Neurología de BMC informou que a creatina era unha das tres substancias metabólicas que non se regulaban na fibromialxia e que unha simple proba de orina para estas sustancias podería proporcionar unha forma precisa de diagnosticar a enfermidade . (Necesitaremos máis investigacións antes de que poidamos dicir de forma concluínte que este método de diagnóstico é fiable, polo que non esperes verlo no consultorio do teu médico en calquera momento).
Aínda que este posible descubrimento podería ser moi importante para os futuros diagnósticos, este estudo non nos informa sobre se os suplementos de creatina poden mellorar a enfermidade. A conexión que axuda a establecer, con todo, podería levar a máis investigadores a que papel podería desempeñar a creatina na fibromialxia.
Na síndrome de fatiga crónica, a creatina recoméndase normalmente como suplemento debido á súa asociación coa mellora do rendemento deportivo. Un síntoma clave da síndrome de fatiga crónica é o malestar post-exercicio , o que supón un repunte intenso e extremadamente extremo nos síntomas despois do esforzo. Temos algunhas probas preliminares de que aumentar os niveis de creatina pode axudar con iso.
Un pequeno estudo de 2016 publicado na revista Nutrients mirou a suplementación con ácido guanidinoacético, que é un ingrediente que utilizan os nosos corpos para producir creatina. Os investigadores din que despois de tres meses, os participantes aumentaron significativamente os niveis de creatina nos seus músculos e tamén tiveron unha forza e poder aeróbico significativamente (o que pode tomar o osíxeno durante o máximo esforzo). Isto pode indicar unha maior tolerancia para o exercicio.
Adicionalmente, un estudo de Psicatoloxía Biolóxica de 2017 descubriu que unha relación máis baixa de creatina con N-acetylaspartylglutamate, que é un dos neurotransmisores máis prevalentes no cerebro, estaba ligada a niveis máis altos de dor.
Unha vez máis, isto non nos indica se a suplementación de creatina é útil para combater os síntomas desta enfermidade, pero proporciona evidencia dun vínculo que podería levar a máis investigación no camiño.
Un crecente corpo de investigación suxire tanto os compoñentes neurolóxicos como a posible disfunción mitocondrial tanto na fibromialxia como na síndrome de fatiga crónica. Algúns estudos suxiren que a creatina pode abordar varias características destes tipos de enfermidades, como por exemplo:
- Isquemia (fluxo sanguíneo prexudicado, partes do corpo "adormecendo")
- Estrés oxidativo
- Neurotoxinas
- Disregulación enerxética
Dosificación de creatina
Os suplementos de creatina vén en múltiples formas, incluíndo líquidos, comprimidos / cápsulas, líquidos e produtos comestibles como barras de enerxía.
Para os adultos atletas, unha dose de mantemento típica para mellorar o desempeño do exercicio é de 2 gramos de creatina por día. Para outros adultos, as doses suxeridas varían entre 3 e 5 gramos por día. Non obstante, a investigación demostra que ata 30 gramos ao día é xeralmente seguro e ben tolerado, tanto a curto como a longo prazo.
Asegúrese de discutir a suplementación de creatina co seu médico e farmacéutico para asegurarse de que o está tomando de forma segura e para ver se pode interactuar negativamente con outras drogas e suplementos que está a tomar.
Creatina na túa dieta
A carne vermella e os peixes conteñen un pouco de creatina, pero a cociña destrúe parte dela. Comer carbohidratos xunto con fontes de creatina pode aumentar a cantidade dispoñible para os músculos a usar.
As fontes recomendadas de creatina inclúen:
- Lean carne vermella
- Arenque
- Salmón
- Atún
Efectos secundarios da creatina
Incluso as sustancias naturais, incluídas as que son partes normais dos nosos corpos, poden causar efectos secundarios non desexados. Isto é certo da creatina, xunto coa maioría dos suplementos.
Os posibles efectos secundarios da creatina inclúen:
- Calambres ou cepas musculares
- Engordar
- Perda de apetito
- Cãibras de estómago, náuseas e diarrea
- Mareo
- Tensión alta
- Disfunción hepática
- Dano renal
Se ten presión alta, enfermidade hepática ou enfermidade renal, non debe tomar suplementos de creatina.
A creatina pode aumentar o risco de dano nos riles cando se combina con medicamentos ou suplementos que afectan aos seus riñones, incluíndo:
- Medicamentos antiinflamatorios non esteroides (AINE) , como Aleve (naproxeno sodio) e medicamentos que conteñen ibuprofeno como Motrin e Advil
- Tagamet (cimetidina) , comúnmente usado para refluxo ácido
- Probenecid
- Diuréticos (pílulas de auga)
Unha palabra de
Asegúrese de iniciar suplementos un por un e coa menor dose posible, traballando gradualmente ata o importe recomendado. Vexa os efectos secundarios e asegúrese de falar co seu médico se ten algunha dúbida ou dúbida.
> Fontes:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Suplemento de creatina na fibromialxia: un ensayo aleatorizado, dobre cego e controlado con placebo. Coidado e investigación da artrite. 2013 setembro; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posición de posición da Sociedade Internacional de Deportes: seguridade e eficacia da suplementación de creatina no exercicio, deporte e medicina. Revista da Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva. 2017 xuño 13; 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Perfil de biomarcador de diagnóstico para a síndrome de fibromialxia baseado nun estudo de metabolómica NMR de pacientes e controis seleccionados. Neurologia BMC. 2017 11 de maio; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P, et al. Suplementación con ácido guanidinoacético en mulleres con síndrome de fatiga crónica. Nutrientes. 2016 29 de xaneiro; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> Van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, e outros. A estrutura profrontal varía en función dos síntomas da dor na síndrome de fatiga crónica. Psiquiatría biolóxica. 2017 15 de febreiro; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.