Cando a obesidade ea asma ocorren xuntos, a súa saúde pode verse afectada. De feito, unha das mellores formas de mellorar o control do seu asma é alcanzar un peso saudable.
Unha dieta sa e equilibrada e un exercicio regular son dúas formas probadas de reducir o exceso de peso e combater a obesidade. Pero hai unha captura (literalmente): o asma pode dificultar o exercicio.
A expresión "perdendo a respiración" nin sequera achega a describir a sensación de ter un ataque de asma mentres se traballa.
Peor aínda, se é unha tempada de alerxia ou moi frío afastado, o exercicio físico ao aire libre pode estar fóra da cuestión. Afortunadamente, hai esperanza. Hai moitas formas de que as persoas con asma poidan baixar o peso non saudable, sexan obesas ou só queren ser máis saudables. Aquí tes algunhas suxestións para comezar.
Pesar e avanzar en gráficos diariamente
Cando se levanta todos os días, pese a si mesmo usando unha escala dixital e escríbeo nun cadro de inmediato. O seu peso naturalmente fluctuará día a día, pero o seu sentido do progreso non debe ser determinado por estes pesos diarios. O obxectivo desta técnica é reunir os comentarios para ver o que está a traballar e mantelo motivado.
Planificación de comidas
Calcular e escribir cada comida é unha das mellores formas de perder peso cando a obesidade eo asma ocorren xuntos.
Comeza a usar unha calculadora de calor en liña para determinar cantas calorías cómpre consumir para manter o peso actual. A continuación, para perder polo menos un quilo por semana, terá que cortar o que o seu consumo total de calorías por día é de 500 calorías por día. Esas 500 calorías menos por día é igual a unha libra de graxa.
Pode controlar a súa perda de peso cortando máis ou menos calorías segundo a taxa que queira manter. Perder máis dunha libra por semana pode ser pouco saudable, pero, así que teña coidado co que limita a súa dieta e discute o seu plan de adelgazamento co seu médico.
Unha vez que coñeza o seu obxectivo diario, cómpre dividilo todo o día. Isto significa que se o seu obxectivo é de 2.000 calorías por día, podería consumir preto de 400 calorías por comida para catro comidas ao día e ter bastante sobra para un par de 200 calorías. Como divides o teu número diario é a túa elección, entón podes querer xogar con eses números para ver o que mellor se axusta ao teu horario e estilo de vida.
Finalmente, pódese elaborar un plan para cada comida segundo o límite calórico que fixe para esa comida. Hai numerosos recursos en liña e aplicacións móbiles para axudarche a descubrir o número de calorías no que come, pero unha vez que planifiques algunhas comidas regulares fáciles de preparar, a planificación das comidas é fácil. Manteña unha lista das súas comidas con calorías de 400 calorías e calorías de 200 calorías que pode intercambiar para permitirche variar na súa dieta. Todo o que queda para que faga é manter o seu plan de comida. Non hai trampas nin desvíos. Vai axustar despois duns días curtos, e ver o progreso na súa perda de peso non estará moi atrás.
Snack saudable
Como planear as comidas, tamén tes que planificar os teus lanches. Xa sabes calcular o número de calorías que podes comer para lanches desde a entrada anterior, así que non voltaré a iso. O que é de vital importancia recordar é que non debes facer bocadillos sobre o que sexa útil no momento. Isto significa que a máquina expendedora non é a túa amiga. A tenda de barrio non é o teu amigo. O que tes que facer é planificar con antelación: manter bocadillos saudables contigo durante o día para aqueles momentos entre as comidas cando necesites un pick-me-up. As túas primeiras opcións deben ser froitas, legumes, froitos secos, iogur ou munchies similares que son de baixa calor e alta en proteínas e fibra.
Tamén podes planificar algúns bocadillos pouco saudables dúas veces por semana. Non é sabio privarse por completo, así que faga algo divertido con moderación. Teña chocolate escuro un día, e quizais algunhas froitas ou froitas o próximo. O punto da túa dieta é perder peso non saudable, non aprender a odiar comida.
Buscar alternativas de baixo contido de graxa
Aínda podes gozar dos teus alimentos favoritos, só tes que atopar versións máis baixas para substituílas. Por exemplo, en vez de ter unha hamburguesa feita con carne de graxa de 80% de graxa, use o pavo chan ou cociña unha hamburguesa vegetariana. Se ama as patacas fritas, corte as súas propias e asese cun pouco de sal mariño. Asado ou asar polo en lugar de fritir. Cambia a baixo contido de leite gordo e iogur en vez de leite integral. A maioría das investigacións demostran que é contraproducente deixar todo en graxa na súa dieta, xa que certas graxas como as noces, o aceite de oliva, o aceite de uva e os aguacates son realmente beneficiosos para perder peso. Baixa as graxas saturadas e equilibra a graxa insaturada e poliinsaturada. O recheo de froitas e verduras é outra forma excelente de reducir a inxestión de graxa, xa que son máis altas en fibra e ocupan máis espazo no estómago sen engadir máis calorías á graxa.
Coma lento, agarde 20 minutos
Derrubar o alimento demasiado rápido xeralmente causa un exceso de comida e non é bo para a obesidade ou o asma. Todos debemos diminuír un pouco ao comer. Os nosos cerebros son a miúdo lentos para obter a mensaxe de que o noso estómago está cheo. Cando comemos rapidamente, nós literalmente nos preocupa. Do mesmo xeito que o antigo anuncio televisivo de Alka-Seltzer, "non podemos crer que comemos todo". Séntese así cando come demasiado rápido. A solución? Ensínase a comer lentamente, e sentirásche cheo despois de comer menos comida.
O control porción é tamén unha parte importante deste método. Comer unha ración razoable de comida sen empilar máis no seu prato, entón esperar uns segundos axuda moito. Se aínda ten fame logo de rematar a súa porción, non coma outra vez polo menos 20 minutos. Beba un vaso de auga e espera. Con máis frecuencia, atoparás que se sinta só esperando ese intre.
Pense en gran imaxe
A perda de peso non ocorre durante a noite. Non hai fada gorda que vai vir mentres duerme e leva todo o exceso de peso. Pode caer rapidamente o peso, pero iso non sempre é ideal xa que a perda rápida de peso pode revertirse de forma tan rápida. A perda de peso gradual que queda fóra é o que quere que ocorra.
Tire por unha libra por semana. Xeralmente pode caer de forma segura 50 libras ao ano dese xeito. Estes obxectivos son viables e sostibles. Os axustes son normais, especialmente se cre que está comendo moi pouco ou demasiado en termos de calorías, pero o seu foco principal non é probar a rápida perda de peso, pero a caída lenta e constante. Non te preocupes os altos e baixos de todos os días: mira no canto das tendencias semanais e mensuais. Acompaña o teu plan, fai todo con moderación e podes facer que isto suceda.
Cinco minutos por día
Cando fai as matemáticas, consumir menos calorías é moito máis efectivo que tratar de dar peso a través do exercicio. Podes queimar centos de calorías cun adestramento intenso de 30 minutos, pero como asmático, ese exercicio pode durar uns 30 minutos de exercicio duro e unha cunca de cereal pode volver a poñer esas calorías de novo. Se queres perder peso, a comida debe ser o teu primeiro foco.
Isto non quere dicir que todo o exercicio sexa inútil. Incluso unha quemadura de 200 calorías ao día pode axudar a quitarlle máis libras cada mes e queimar 200 calorías non require moito tempo nin esforzo. A continuación, hai o beneficio adicional de todas as endorfinas que son bombeadas a través do seu corpo, mesmo despois dun curto período de exercicio moderado. Non só vai sentirse ben, pero vai sentir como se está a poñer en forma, e vai estar cada vez máis saudábel e tonificada.
A maioría dos expertos recomendan comezar con só un adestramento de cinco minutos todos os días. Non vai queimar 200 calorías, pero comezará a comezar. Comece cinco minutos por día, sete días por semana. Todo tipo de exercicio funcionará e, se vostede é asmático, intenta limitar o cardio ao principio. Experimenta con flexões, push-ups, algúns gatos de salto ou quizais algúns correndo no lugar. Sempre que non pare por cinco minutos, estás ben. A semana seguinte, aumenta o tempo de adestramento en cinco minutos. Continúa aumentando cada dúas semanas en dous minutos e pronto estarei traballando durante 30 minutos ao día sen ningún problema. É tan sinxelo e traballando lentamente axudará a aliviar os síntomas da asma mentres o corazón e os pulmóns se fortalecen co exercicio regular.
Os mellores exercicios para os asmáticos
Concéntrase en actividades que teñan períodos curtos e intermitentes de esforzo, como voleibol, ximnasia, béisbol ou loita libre. Cando participa nun exercicio que implica longos períodos prolongados de esforzo, como o fútbol, a carreira ou o baloncesto, o seu corpo ten menos probabilidades de manexalos tamén e pode provocar síntomas ou ataques. Deportes de xeo frío, como o xeo de xeo, o esquí de fondo e o patinaxe sobre xeo tamén poden ser actividades para evitar ao principio ata conseguir o corazón e os pulmóns na mellor forma posible. Escoller un deporte como a natación, un forte deporte de resistencia, é unha boa opción para as persoas con asma xa que normalmente se realiza ao respirar aire interior cálido e húmido. A natación tamén é moi beneficiosa para mellorar a saúde cardiovascular e a capacidade pulmonar. Outros exercicios que son ben tolerados por asmáticos inclúen ciclismo ao aire libre e interior, aeróbic, camiñar e correr nunha fita. Sexa cal sexa o que elixa, asegúrese de comezar lentamente cuns minutos por día e rampa desde alí. Combinado cunha dieta sa, atoparás moito máis fácil alcanzar os teus obxectivos de perda de peso.
Controlar o asma durante o exercicio
Sempre fale co seu médico antes de iniciar calquera réxime de exercicios. O seu médico poderá axudarlle a decidir sobre unha actividade adecuada para vostede eo seu asma, e que facer antes de comezar un adestramento. Este chámase o seu plan de acción para asma. Por exemplo, sempre use as súas meds de asma pre-exercicio (broncodilatadores inhalados ou cromolyn) antes de comezar o adestramento, especialmente cando se fixo parte do plan de acción. O quecemento tamén é altamente recomendado para axudar a previr os síntomas e asegúrese de deixar un período de arrefriamento despois de completar o adestramento. Se está frío afastado, practica un adestramento no interior ou usa unha máscara ou bufanda sobre o nariz e a boca para evitar que o aire entre os pulmóns quente e húmido. Non exercite se ten unha infección viral como o arrefriado ou a gripe. Finalmente, exercite a un nivel axeitado para a súa saúde xeral, e sempre faga menos do que pensa que pode facer como precaución.
Os primeiros tres
Reducir o consumo de calorías é difícil. Vai sentir fame, anhela a comida lixo e ten un forte desexo de cociñar á hora de comer. Vai querer dar. Está ben. Todo o mundo se sente así. Loite contra as tentacións dicíndose que é só por tres días. Se pode pasar por esas primeiras 72 horas cun consumo reducido de calorías, comeza a facerse moito máis sinxelo. Vai adaptarse ás calorías reducidas e, en breve, nin sequera sentirá que se está privando máis.
Estes 12 consellos son só o comezo de perder peso e levar un estilo de vida máis saudable. Os asmáticos non deben estar restrinxidos ou limitados pola súa condición. Cunha planificación e preparación coidadosas, pode saír saudable e perder peso en exceso, os cales axudarán a administrar a súa enfermidade de forma máis efectiva con menos necesidade de inhaladores e medicamentos. Leve este consello a un corazón, faga un plan e fíxoo. Comezar a vivir unha vida máis completa e rica a pesar do seu asma. Non deixes que gañan dúbidas e negativas.
Fontes:
Academia Americana de Alerxia, Asma e Inmunoloxía. Consellos para recordar: asma e exercicio
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. A adherencia á dieta mediterránea e á ingesta de froitas frescas están asociadas a un mellor control da asma. Alerxia 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet and Asthma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. pp. 725-729, 2004.