10 tratamentos superiores para axudar a evitar a somnolencia cando se reprime o sono

1 -

Cal é o mellor tratamento para a privación do sono?

Se non está durmindo o suficiente e está soportando os efectos da privación de soño , pode estar interesado en aprender algunhas das mellores opcións de tratamento e cura dispoñibles para esta condición. Afortunadamente, hai moitas opcións dispoñibles que axudan. Moitos factores ambientais poden contrarrestar os efectos da perda de soño, traballando para activar o sistema de excitación do noso cerebro. Algúns son obvios e outros poden sorprender. Con sorte, vai descubrir un xeito de abordar a súa privación de sono que evitará consecuencias graves dunha queixa común.

2 -

Sono

Isto pode parecer demasiado obvio para considerar mesmo, pero o mellor tratamento para a privación do sono tamén é o máis sinxelo: durmir máis. A privación do sono ocorre cando non durmimos o suficiente. Isto pode ocorrer de forma crónica, cun sono inadecuado durante un longo período de tempo, ou pode ocorrer de forma aguda, como cando "tiremos de todo". Cada un ten necesidades individuais de sono e a cantidade media de soño cambia ao longo da nosa vida. O sono que é de mala calidade, como pode ocorrer nos trastornos do soño, como insomnio ou apnéia do soño , tamén pode provocar a privación do sono.

Pode non ter unha gran recuperación de sono para sentirse mellor. Tras a perda de soño aguda, unha soa noite de 8 horas de sono pode ser suficiente. Na configuración da privación de soño crónico, o sono durante a noite pode necesitarse prolongarse, e tamén poden axudar as naps adicionales durante o día. As persoas máis novas poden levar un pouco máis de tempo para recuperarse da privación prolongada do soño.

3 -

Actividade

A seguinte opción para tratar a privación do sono é o oposto ao soño: a actividade. Os breves períodos de actividade poden axudarche a estar máis atento, especialmente cando estás con privación de soño menor. Os estudos de investigación demostraron que unha camiñada de cinco minutos pode mellorar a somnolencia excesiva durante o día medido por probas de latencia múltiple (MSLT) . Desafortunadamente, esta maior alerta pode ser un beneficio transitorio que vén e vai bastante rápido. Ademais, se sofre unha profunda privación de soño, non pode atopar moitos beneficios de estar activo. Dependendo do nivel de actividade, pode desenvolver maior cansazo (a diferenza da mellor somnolencia) que pode contrarrestar os beneficios de estar máis atento.

4 -

Luz brillante

A exposición á luz brillante ten efectos importantes no ritmo circadiano do teu corpo. O ritmo circadiano é un patrón de funcións do corpo, incluído o sono ea vixilia, que se axusta ao ciclo de día. Existen algunhas condicións como o trastorno afectivo estacional (SAD) e os trastornos circadianos do soño do ritmo que se axudan pola exposición adecuada a unha luz brillante. Ademais, a luz brillante pode axudarche a estar máis atento se estás durmindo.

Os resultados dos estudos de investigación son algo mesturados en canto á efectividade que isto podería ser realmente. Algúns mostran que a luz é efectiva na mudanza de ritmos circadianos, o que pode permitirlle estar máis tempo esperto. (Isto tamén se chama aumento da latencia do soño ). Ademais, algunhas investigacións suxiren que hai un mellor desempeño na noite, especialmente co traballo por quendas, cando hai condicións de luz brillante.

Ademais da iluminación ambiental normal, como pode ser que teña as luces da cabeza ou a exposición á luz natural como a luz solar, tamén podería ser beneficioso para expoñerse a unha caixa de luz .

5 -

Ruído

Se algunha vez atopaches averar a radio para estar alerta, podes preguntar se isto realmente mellora a somnolencia ou calquera dos outros efectos da privación do sono. Pode haber algún beneficio, pero lamentablemente, é bastante modesto.

Cando escoitamos algo, o noso cerebro respóndelle un pouco máis de alerta. Isto pode ser problemático cando temos un ambiente de son ruidoso, pero pode ser útil se intentamos estar acordado.

En xeral, respondemos mellor aos estímulos novos. Noutras palabras, axustar o ruído de fondo cando estamos expostos a el por tempo suficiente. Por exemplo, os sons do aire que circulan polos condutos, o chapeu suave dun fan de computador ou calquera outro número de ruídos desaparecen nun segundo plano. Non obstante, os novos sons chaman a atención. O ruído, polo tanto, pode ser algo útil para alertarnos. Se cantas xunto, pode ser un beneficio aínda maior.

6 -

Temperatura

Se algunha vez rodaches as fiestras do seu automóbil para intentar estar máis atento durante a condución, pode desanimarse coñecer o seu papel no tratamento da privación de soño. Desafortunadamente, hai pouca evidencia que suxire que os cambios de temperatura fan moito para mellorar a nosa alerta e diminuír a somnolencia excesiva. Os estudos de temperaturas extremas (moi quentes ou moi frías) teñen un efecto por só uns minutos. O noso corpo adáptase a esta nova temperatura e xa non funciona para alertar a nosa mente. Polo tanto, non se recomenda a utilización de temperatura para tratar os efectos da súa privación de sono.

7 -

Postura

Certamente é máis difícil adormecer cando está de pé, por iso a postura pode ter claramente algúns efectos beneficiosos sobre a privación de soño. De feito, simplemente sentar-se en posición vertical pode ter o mesmo impacto. Isto ten que ver coa activación de algo chamado sistema nervioso simpático. O sistema nervioso simpático controla as funcións corporais do corpo, como a frecuencia cardíaca ea dilatación do alumno. Como exemplo improbable, é o sistema que vai funcionar instintivamente cando é atacado por un león. Por iso, é bastante efectivo ao aumentar a alerta e contrarrestar os efectos da privación de soño.

8 -

Cafeína

Ademais de simplemente durmir máis, o mellor tratamento único para a privación do sono pode ser a cafeína. Este estimulante natural atópase en moitos alimentos e bebidas comúns, como café, té, refrixerante, bebidas enerxéticas e chocolate. É moi eficaz para aumentar a alerta. Pode haber algúns efectos secundarios menores, como dor de cabeza en períodos de retirada ou tremor cando se usa en exceso, pero a cafeína é moi ben tolerada. Está amplamente dispoñible e relativamente barato, o que o fai un remedio fiable e frecuentemente usado para a privación do sono. En xeral, a cafeína úsase en pequenas cantidades consumidas con frecuencia a intervalos ao longo do período de vixilia.

9 -

Drogas estimulantes

Ademais da cafeína, hai outros estimulantes dispoñibles como medicamentos recetados e sen receita que poden ser útiles para aliviar os síntomas da privación do sono. Algunhas das drogas de rúa máis utilizadas non melloran a alerta; O alcohol inflúe negativamente e a nicotina non ten efecto se se administra para tratar a somnolencia. Outros estimulantes que poden aliviar a somnolencia inclúen: anfetamina, metilfenidato (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) e ata cocaína.

Os medicamentos estimulantes de prescrición poden aumentar a alerta, pero tamén poden ter efectos secundarios significativos (incluíndo os efectos cardíacos e os riscos de abuso), polo que só se usan como último recurso ou en condicións como trastorno de hiperactividade por déficit de atención (TDAH) , traballo por turnos e narcolepsia .

10 -

Motivación ou Interese

Pode considerar que é máis probable que estea atento e atento se realmente se preocupa polas actividades nas que se dedica. Unha charla aburrida ou reunión no traballo pode ser só o que lle permite durmir. Non obstante, pasar o tempo cos teus seres queridos ou continuar cun afortunado favorito pode mantelo esperto, polo menos a curto prazo. De feito, os estudos mostraron que as persoas que reciben incentivos como recompensas financeiras poden estar máis acordadas. Esta vixilancia mellorou persistiu durante as primeiras 36 horas de perda de soño. Con todo, comezou a caer ao día seguinte; para o terceiro día de perda de soño, as recompensas non tiveron ningún efecto para mellorar a alerta. Polo tanto, estes beneficios poden ser útiles na privación de soño agudo, pero a perda prolongada do sono pode prexudicar os seus efectos.

11 -

Efectos grupales

Finalmente, existe unha certa crenza entre os antropólogos de que os efectos da privación do soño poden diminuír cando ocorren no contexto dun grupo. Podes imaxinar que un puñado de persoas privadas de sono sexan capaces de comprometerse entre si de forma a manter o estado de alerta. Isto pode ser tan básico como manter unha conversa, na que aparecen múltiples alertas e respostas. Ademais, pode haber un elemento social, como ter a alguén alí para espertalo a medida que se desvía. O impacto pode ser máis útil cando polo menos algúns dos membros do grupo están ben descansados. Estes efectos grupais poden ser útiles en situacións selectas, pero os efectos poden diminuír debido á privación de soño crónica.

Unha palabra de

Comprométese a satisfacer as súas necesidades de sono. Intenta obter polo menos 7 a 8 horas de sono cada noite. Se se sente apaixonado malia as horas de descanso adecuadas, considere a avaliación por un médico certificado polo consello. E recorda sempre: Nunca manipule . Non poidas comezar a dirixir se estás durmiendo e tire de ti si te sinties mentres estás na estrada. Simplemente non vale o risco.

_Fonte:

_{Kryger, MH et al . "Principios e práctica da medicina do soño". Elsevier , 6ª edición, 2017.}