Mellores alimentos para comer para amidón resistente

Todos sabemos sobre os beneficios para a saúde da fibra dietética, pero hai un compoñente alimentario que forma parte da fibra dietética, que obtivo unha noticia nova pero ben merecida. O almidón resistente é un tipo de almidón que se atopa nos alimentos comúns que gañan o seu nome polo feito de que é resistente á dixestión. Isto significa que pasa ao intestino groso e interactúa coa túa flora intestinal tan importante.

Normalmente, cando pensamos en alimentos ricos en almidón, pensamos en cousas como o pan branco e a pasta. Desafortunadamente, estes amidóns simples son rapidamente dixeridos, enviando os seus azucres ao sangue, contribuíndo ao aumento de peso e aumentando o risco de diabetes e enfermidades cardíacas. Doutra banda, os alimentos que conteñen amidón resistente pasan polo estómago e intestino delgado sen ser absorbidos polo corpo. Cando os almidones resistentes entren no intestino groso, son fermentados pola súa bacteria intestinal que libera substancias que son boas para a súa saúde.

1 -

Beneficios para a saúde do almidón resistente

Os científicos estiveron ocupados realizando estudos sobre os beneficios para a saúde do amidón resistente. Están averiguar se o amidón resistente pode ser beneficioso para a súa saúde de dous xeitos:

1. Xestión do peso: a investigación precoz sobre o tema está empezando a amosar indicios de que quizais os alimentos que conteñen almidón resistente non só axuden ás persoas a perder peso senón que tamén poden axudar a compensar as enfermidades que acompañan o aumento de peso, como:

• Enfermidade cardiovascular
• Diabetes
• Colesterol alto
• Síndrome metabólica

2. Saúde dos colonos: ademais, os investigadores están a atopar algunhas probas preliminares que poden indicar que comer alimentos que conteñen almidón resistente pode axudar a:

• Previr o cancro de colon
• Mellorar os síntomas da enfermidade inflamatoria intestinal
• Servir como prebiótico para fomentar un equilibrio saudable da súa flora intestinal
• Protexer contra a diverticulite

Para ambas as áreas, con todo, aínda non hai evidencia dabondo destes posibles beneficios para a saúde.

Cantas almidón resistente debería comer?

As estimacións en canto á cantidade de almidón resistente que debe consumir varían dun mínimo de 6 gramos ata un máximo de 30 gramos. Calcúlase que a maioría dos estadounidenses adoitan consumir menos de 5 gramos por día, polo que é evidente que hai moito espazo para a mellora. A medida que aumenta a inxestión, faino lentamente para minimizar as posibilidades de experimentar gas non desexado e inchazo.

Nota: Se tes síndrome do intestino irritable (IBS) , as primeiras opcións son compatibles con IBS. O resto (aqueles marcados cun asterisco) poden necesitar algo de precaución!

2 -

1. Bananas

Os bananas son unha deliciosa fonte de almidón resistente. Teñen a cantidade máxima de amidón resistente cando non están maduras; o contido do almidón resistente reduce a medida que as bananas maduran. Se as bananas verdes (inmaduras) non son de máximo atractivo para ti, pode que poida tolerar o sabor mellor se colócasas nun batido .

3 -

2. Patacas

As patacas realmente teñen o seu maior nivel de almidón resistente cando están en bruto. Pero non creas que estás condenado a comer burros crus! Tamén pode maximizar a inxestión de amidón resistente de patacas se lles permite que se arrefríen antes de comer.

4 -

3. Arroz

Do mesmo xeito que as patacas, maximizarás a inxestión de amidón resistente do arroz se permites que o arroz se enfríe antes de comer. Os niveis de amidón resistente son similares se o arroz de elección é branco ou marrón.

5 -

4. Avea

Optimizar a inxestión de almidón resistente a avea é un pouco complicado. Desafortunadamente, cociñar a avea en auga, como a maioría de nós estamos afeitos a facer para facer fariña de avea, diminúe o contido de amidón resistente. Como probablemente non queiras crerlos, cando o seu contido de almidón resistente sexa o máis alto, podes tentar brindalos para ver se esa preparación apelaría. A avea laminada ou de aceiro son as mellores apostas como fontes de amidón resistente.

6 -

5. Plantains

Os plátanos cocidos, un elemento básico de moitas dietas tropicais, conteñen altos niveis de almidón resistente. Estes altos niveis atópanse en plátanos amarelos e verdes. Se os plátanos non son unha parte regular da súa dieta, pode querer darlles unha tentativa de ver por que son tan populares en tantas culturas.

7 -

6. Garbanzos

Se os garavanzos, tamén coñecidos como garbanzos, non son unha parte regular da súa dieta, pode querer familiarizarse con estas fortes nutricionais. Son unha boa fonte de fibra dietética, xunto con moitas vitaminas e minerais importantes, ademais de ser unha boa fonte de almidón resistente.

Non é necesario comerlles en bruto. Os garaventos cocidos e / ou enlatados conteñen altos niveis de almidón resistente. Pode espolvorear os garavanzos nas ensaladas ou apreciar-los como un prato ou lanche.

Se ten IBS, terá o pracer de saber que os garavos enlatados, ben enxágrados, son considerados baixos en FODMAPs , aqueles carbohidratos que poden contribuír a síntomas de IBS. Só manteña o tamaño da porción a 1/4 cunca.

8 -

7. Lentejas

As lentellas cocidas son unha excelente fonte de amidón resistente. Isto é ademais do feito de que as lentellas serven como unha fonte marabillosa de proteínas baseadas en plantas. Podes gozar de lentellas en sopas ou pratos.

Do mesmo xeito que os garavanzos, as lentejas poden ser compatibles con IBS (por exemplo, baixo FODMAP) se proveñen dunha lata, son ben enxágradas e limitadas a unha porción de 1/2 cunca.

9 -

8. Pan

As diversas opcións de pan ofrecen diferentes niveis de almidón resistente. O pan de Pumpernickel contén altos niveis de amidón resistente. Sorprendentemente, os bastóns de pan e as costras de pizza tamén teñen altos niveis.

Se ten IBS, as opcións anteriores poden ser un problema para vostede se é reactivo para o fructan FODMAP ou o gluten de proteínas. Mellor opcións de pan de almidón de alta resistencia para vostede son tortillas de millo ou pan mana artesanal (tradicionalmente preparada).

10 -

9. Piñas verdes *

Os chícharos verdes, incluso cando están cocidos, son unha boa fonte de amidón resistente. Aproveitar os chícharos nas sopas ou como un prato fácil.

Desafortunadamente, os xemas verdes atopáronse en alta no FODMAP GOS e, polo tanto, poden ser problemáticos para as persoas que teñen IBS.

11 -

10. Beans *

A maioría dos tipos de feixón cocido e / ou conservas son boas fontes de amidón resistente. Non obstante, os maiores niveis de amidón resistente vense en feixón branco e feixón. Podes gozar dos teus faba con sopa, como prato autónomo ou mesturado con arroz.

* Os beans adoitan ser un alimento de alta FODMAP e, polo tanto, poden contribuír a síntomas dixestivos nas persoas que teñen IBS.

12 -

Perla cebada *

A maioría das receitas que usan cebada chaman a cebada de perlas - cebada na que se eliminou a casca exterior. A cebada perla é unha boa fonte de almidón resistente, así como outras vitaminas e minerais importantes. Podes gozar de cebada de perlas en sopas, pilafs ou ensaladas.

* A cebada perla considérase un alimento de alta FODMAP debido ao feito de que contén maiores niveis de fructanos e GOS.

_Fontes:

_{Birt, D., et. al. "Almidón resistente: promesa para mellorar a saúde humana" Avances na nutrición 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Ingesta de almidón resistente nos Estados Unidos" Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Propiedades de saúde do almidón resistente" Boletín de Nutrición 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Dieta e síndrome metabólico: ¿onde se combina o amidón resistente?" Da Universidade de Wollongong Research Online}