Cando estean listos correctamente, os batidos poden ser unha boa forma de embalar un poderoso golpe nutritivo nunha comida rápida, fácil e portátil. Os batidos permítenche tomar cantidades maiores de certos superalimentos do que sería capaz de comer só. Isto inclúe os vexetais de follas verdes de excelente calidade.
Os batidos son unha boa opción se tes IBS ou outros problemas dixestivos . A fibra vexetal se pulveriza cando se mestura e, polo tanto, pode ser máis doado para vostede controlar o sistema dixestivo . As bacterias "boas" nas súas entrañas estarán encantadas polo aumento da cantidade de alimentos vexetais que proporcionan os batidos. As bacterias intestinales felices e saudables son menos propensas a causar problemas de dor abdominal, gas e inchazo e motilidade . Ter un equilibrio bacteriano óptimo na barriga tamén é bo para a saúde xeral.
Unha desvantaxe dos batidos é que, se son moi doces, poden ter un impacto non tan saudable nos seus niveis de azucre no sangue e poden contribuír ao aumento de peso. Pode evitar isto asegurándose de que os seus batidos conteñen moitos alimentos de alta fibra e que eviten os altos ingredientes de azucre.
Nas seguintes diapositivas, imos mirar as miñas eleccións para que se inclúan os alimentos nos seus batidos que cumpran os meus criterios importantes: deben ser bos para o seu intestino e deben ser compatibles con IBS. Ofrécense sen ningunha orde particular como as miñas preferencias de sabor e as túas serán diferentes. Reproduza con diferentes ingredientes e escoita a túa propia intuición en canto a que alimentos será o máis sinxelo e saudable para ti.
Leite non leiteiro
Os batidos necesitan unha base líquida. Pode certamente utilizar auga, pero pode querer o sabor ou os nutrientes dun leite. Gústame empregar un pouco de leite non leiteiro, entón enche o liquidador ata a metade da metade con auga.
O leite de vaca contén altos niveis de lactosa que poden causar síntomas na barriga nas persoas intolerantes á lactosa . As leites de soia e arroz considéranse alimentos altos de FODMAP , o que significa que poden empeorar os síntomas nas persoas que teñen IBS e, polo tanto, deben evitarse.
As seguintes leites non leiteiras son opcións amigas:
- Leite de améndoa
- Leite de coco (límite ½ cunca)
- Leite de cáñamo
- Leite de avea (límite de 1/8 cunca)
Dependendo de cantos elementos conxelados estea engadindo, e de canto dunha consistencia de slushie que che guste, quizais desexe redondear o seu smoothie con xeo.
Kefir
O kefir é un alimento fermentado feito con leite. Do mesmo xeito que outros alimentos fermentados , o kefir está cheo de unha gran variedade de probióticos, aquelas bacterias "amigables" que son tan boas para a saúde dixestiva e xeral. Aínda que o kefir provén do leite animal, o proceso de fermentación produce un produto de baixa lactosa.
O kefir difire do iogur porque contén unha variedade máis ampla de cepas de bacterias, así como algúns lévedos. Ademais de todas as súas calidades que melloran a flora intestinal, kefir é unha gran fonte de moitas vitaminas esenciais. Personalmente, fago esquecer as leites non leiteiras que se mencionan na última diapositiva e, no seu lugar, empregamos algo de kefir con auga como a miña base de smoothie.
Desafortunadamente, ao meu entender, Kefir aínda non foi probado pola Universidade de Monash polo seu contido FODMAP. Debido ao seu baixo nivel de lactosa, pode estar ben, pero para estar seguro, se ten IBS, pode querer probar kefir en pequenas cantidades para buscar calquera reactividade de síntomas.
Banana
Coa súa textura aveludada, as bananas fan unha gran base para calquera batido. Os bananas son unha gran fonte de fibra dietética, vitaminas e minerais. Son considerados de baixa FODMAP e, polo tanto, non deben provocar síntomas de ventre.
Unha das mellores cousas sobre plátanos e batidos é que os batidos son unha boa forma de gozar de plátanos que se superan. Só quita a pel e conxélalos. Isto dálle unha gran base de frío para os seus batidos. A miña propia experiencia é que as bananas son un must-have absoluto para un batido agradable. Pode ter unha experiencia diferente.
Verdes frondosos
Agora estamos a falar! Todo o punto de beber batimentos para a saúde é conseguir un maior volume de nutrientes do que puideses conseguir só comelos. Pode quedar sorprendido coa cantidade de enerxía que experimenta cando comeza a engadir verduras frondosas aos seus batidos.
Case todo o verde frondoso será bo para a saúde dixestiva, pero aquí están os que foron identificados como baixos en FODMAP e polo tanto menos propensos a provocar síntomas non desexados:
- Espinaca bebé
- Bok Choy
- Repolo
- Kale
- Swiss Chard
Se vostede é novo para engadir greens ao seu batido, pode querer comezar co espinaca máis suave e despois traballar a súa forma a través dos outros.
Bagas conxeladas
As bagas son boas para o cerebro - e a súa barriga. Recomendo encarecidamente usar bagas orgánicas conxeladas nos seus batidos.
As froitas conxeladas teñen varias vantaxes. Unha, xunto coa súa banana conxelada, non terá necesidade de xeo. Conxelado tamén significa que están sempre dispoñibles no seu conxelador cando o estea buscando unha comida rápida ou saudable, amiga ou lanche. O produto conxelado tamén se elixe no momento da madurez. Así obtén a froita cando ten a maior cantidade de nutrientes. As froitas e verduras na sección de produtos son escollidas cando mellor viaxan - non necesariamente cando son chock-ful de nutrientes.
Se o seu orzamento permite, compre orgánica, porque non quere expoñer o seu sistema digestivo sensible aos pesticidas se pode axudalo. A froita cultivada localmente é outra gran opción xa que os pequenos agricultores poden contar con métodos máis tradicionais para a saúde das plantas en lugar de remojar as plantas en produtos químicos para que poidan crecer.
As bayas Low-FODMAP inclúen arándanos, amorodos e framboesas. Se ten IBS, pode querer evitar as amoras se sabe que é reactivo a polioles, un tipo de FODMAP .
Aviso: as bagas no seu smoothie converteránse nunha cor marrón funky. Aínda delicioso, pero a cor pode levar adiante.
As túas froitas favoritas
Non ten que limitarse só ás bagas. A maioría dos froitos fan unha gran contribución a un delicioso batido - conxelado ou non. Só quere asegurarse de que estea equilibrando o seu batido con verduras de follas verdes e algunhas das graxas saudables que vexamos nas próximas diapositivas para que o seu batido non sexa demasiado alto en azucre.
Os seguintes froitos de baixo FODMAP gañarían o meu selo de aprobación para un batido amontoado:
- Cantaloupe
- Melon melon
- Kiwi
- Cal
- Papaya (pata de pata)
- Piña
Déixeme compartir contigo o meu pequeno truco . Cada vez que me entreteño, sempre coloque un bol de froita de sobremesa para equilibrar as tortas e as cookies que outros levan. Unha vez finalizada a festa, congrega a froita sobrante en pequenos sacos que logo poden pasar no meu conxelador para os futuros batidos.
Manteiga de noces
As graxas saudables son outra forma de diminuír o aumento do azucre no sangue de todas as froitas que podes poñer no teu batido. As manteigas de noces non só axustan esa factura, pero engaden un delicioso sabor aos seus batidos. Non necesita moito, só unha culler de sopa fará. As túas mellores opcións son manteiga de cacahuete ou manteiga de améndoa. Os anacardos son altos en FODMAPs, polo tanto, é mellor saltarse ese tipo.
Aceite de coco
O aceite de coco é outra forma saudable de graxa que axudará a abrandar a absorción das froitas da batidora no seu fluxo sanguíneo, mellorando a saúde do corazón e axudando a absorber mellor todas as vitaminas e minerais que está obtendo do produto os teus batidos. Recomendaría engadir aproximadamente 1 cucharada de aceite aos teus batidos.
Aguacate
Outra recomendación de graxa saudable é o aguacate incrible . Mesmo se non adora o sabor dos aguacates probalo nos seus batidos. Ademais de ser unha fonte de proteína baseada en plantas, ademais de ofrecerche moitas vitaminas e minerais, engádense unha exuberante textura ao seu batido.
O único inconveniente para aguacates para unha persoa que ten IBS é que só 1/8 dun total é considerado baixo FODMAP. Pero esta é a beleza dos batidos! Pode cortar un aguacate en 8 partes e conxelar 7 deles. Agora tes aguacates na man para o futuro previsible.
Un pequeno edulcorante
Oxalá, entre as bananas, bagas e outras froitas que poidas incluír, os teus batidos son o suficientemente doce. Non obstante, se só necesitas un pouco máis de dozura para contrarrestar o sabor dos teus verdes, podes engadir un pouco de edulcorante. Aínda que a evidencia está lonxe de ser concluínte, o mel pode ofrecer algúns beneficios antibacterianos e anti-alerxias. Non obstante, o mel é alto na fructosa FODMAP e, polo tanto, non é unha boa opción se ten malabsorción de frutosa. Se é o caso, o xarope de bordo pode ser unha mellor selección. Basta lembrar de usar só algunhas gotas.
Se pensas que baixas os batidos moi rápido, é un sinal de que son moi doces. Intente xogar coa cantidade de edulcorante que usa para que poida mantelo ao mínimo.
Cacao - Porque o chocolate é unha cousa marabillosa
E porque o universo é un lugar marabilloso, o cacao (chocolate bruto) é realmente bo para ti. Para os nosos intentos aquí, é bo saber que cacoa pode realmente ter calidades prebióticas . Isto significa que é un alimento que "alimenta" as bacterias boas no teu intestino. E gusto tan bo! O problema coa maioría dos chocolate é que contén azucre engadido e, moitas veces, formas de graxa non saudables. Non obstante, o cacao en po ten todas as características marabillosas de saúde do chocolate, sen as desvantaxes. Desafortunadamente, o cacao por si mesmo é amargo (por iso os fabricantes de doces engaden azucre).
En un batido, con todo, pode obter o sabor e os beneficios de saúde do chocolate, porque a amargura é eliminada polos outros ingredientes no seu smoothie. O po de Cacoa tamén é baixo en FODMAP, polo que non hai problemas alí. Non dubides en engadir unha culler de sopa e apreciar o teu delicioso elixer.
Chia Seeds, Flaxseed & Hemp Seeds
Os batidos son un excelente vehículo para a obtención dos beneficios de fibras de sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de cáñamo sen cocer. As tres son potencias nutricionais. Tanto a chia como a linhaça están pensadas para engadir nunha formación de feces óptima, sempre unha cousa boa. Cada tipo de sementes tamén son boas fontes de ácidos graxos omega-3, que desempeñan un papel importante no funcionamento saudable de tantas células dos nosos corpos.
Chia e sementes de cánabo poden ser engadidos directamente aos seus batidos. Flaxseed necesita ser fundada primeiro para que poida gozar dos seus beneficios para a saúde. (Para obter os mellores resultados, manteña as súas sementes no frigorífico. Isto é especialmente importante para as sementes de linhaça no chan para evitar o deterioro). Comezar cunha culler de sopa de calquera que máis lles interese para permitir que o corpo se axuste. Pode entón traballar o seu camiño ata a culler de sopa de cada un como unha boa forma de redondear o seu batido amontoado!
Fontes:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir mellora a dixestión da lactosa e a tolerancia en adultos con malicia da lactosa". Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Valoración prebiótica de flavanol derivados do cacao en humanos sans usando un estudo de intervención crossover aleatorizado, controlado, dobre cego" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.