Os alimentos que comas inflúen na inflamación?
A dieta antiinflamatoria é un plan alimenticio destinado a previr ou reducir a inflamación crónica de baixo grao, un factor clave de risco nunha serie de problemas de saúde e varias enfermidades importantes. A dieta antiinflamatoria típica enfatiza froitas, verduras, proteína magra, noces, sementes e graxas saudables.
Moitas veces derivados de factores de estilo de vida como o estrés ea falta de exercicio, a inflamación crónica resulta cando o sistema inmune libera produtos químicos destinados a combater a lesión e as infeccións bacterianas e virus, mesmo cando non hai invasores foráneos para loitar.
Dado que as nosas opcións alimentarias inflúen no nivel de inflamación nos nosos corpos, pensamos que a dieta antiinflamatoria pode frear a inflamación crónica e axudar a previr ou tratar as seguintes condicións: alerxias , enfermidade de Alzheimer , artrite, asma , cancro, depresión, diabetes , gota, enfermidade cardíaca, enfermidade intestinal inflamatoria (como colite ulcerativa e enfermidade de Crohn ), síndrome do intestino irritable (IBS) e accidente vascular cerebral .
Alimentos para comer na dieta antiinflamatoria
A investigación suxire que as persoas con alta ingesta de verduras, froitas, noces, sementes, aceites saudables e peixes poden ter un risco reducido de enfermidades relacionadas coa inflamación. Ademais, as sustancias atopadas nalgúns alimentos (especialmente antioxidantes e ácidos graxos omega-3) parecen ter efectos antiinflamatorios.
Os alimentos ricos en antioxidantes inclúen:
- Bayas (como blueberries, framboesas e amoras)
- Cerezas
- Mazás
- Alcachofas
- Avocados
- Vexetais de follas verdes escuras (como cole, espinaca e verdes).
- Patacas
- Brócolis
- Noces (como noces, améndoas, pacanas e avellanas)
- Beans (como feixón vermello, feixón pinto e feixón negro)
- Granos enteiros (como avea e arroz integral)
- Chocolate escuro (polo menos o 70 por cento de cacao)
Os alimentos ricos en ácidos graxos omega-3 inclúen:
- Peixe aceiro (como salmón, arenque, cabalo, sardiña e anchoas)
- Flaxseed
- Nogales
- Alimentos fortificados con Omega-3 (incluíndo ovos e leite)
Hai tamén algunhas probas de que certas herbas e especias culinarias, como o xenxibre , a cúrcuma e o ajo , poden axudar a aliviar a inflamación.
Alimentos a evitar
Os ácidos graxos Omega-6 (un tipo de ácido graxo esencial atopado nunha gran variedade de alimentos) son coñecidos por aumentar a produción do corpo de produtos químicos inflamatorios. Dado que os ácidos graxos omega-6 axudan a manter a saúde dos ósos, regulan o metabolismo e promoven a función cerebral, non deben cortalos da súa dieta por completo. Non obstante, é importante equilibrar a ingesta de ácidos graxos omega-6 coa inxestión de ácidos graxos omega-3 para manter a inflamación baixo control.
Os alimentos ricos en ácidos graxos omega-6 inclúen:
- Carne
- Produtos lácteos (como leite, queixo, manteiga e xeado)
- Margarina
- Aceites vexetais (como millo, cártamo, soia, cacahuete e aceite de algodón)
No canto de aceites vexetais, opta por aceites como aceite de oliva e aceite de aguacate.
Ademais, os estudos demostran que unha inxestión elevada de alimentos de alto índice glicémico como o azucre e os grans refinados, como os que se atopan no pan branco e moitos alimentos procesados, poden aumentar a inflamación. Evite as bebidas azucaradas, os carbohidratos refinados, as sobremesas e os alimentos preparados.
Os beneficios dunha dieta antiinflamatoria
Máis e máis investigacións suxiren que unha dieta antiinflamatoria pode desempeñar un papel crave nas decenas de condicións de saúde. Un estudo publicado no British Journal of Nutrition en 2017, por exemplo, valorou a asociación entre a inflamación alimentaria (medida por un índice inflamatorio dietético) ea aterosclerose (a acumulación de placa nas arterias) en mulleres maiores de 70 anos. Investigadores atopados que as puntuacións do índice inflamatorio dietético estiveron asociadas coa aterosclerose subclínica e a morte relacionada coa enfermidade cardíaca.
Adherirse a unha dieta antiinflamatoria pode axudar a reducir os niveis de certos marcadores inflamatorios (como unha substancia chamada proteína C-reactiva) en persoas con diabetes tipo 2, segundo un estudo publicado en Endocrine en 2016.
Para o estudo, as persoas con diagnóstico de diabetes tipo 2 seguiron a dieta mediterránea ou unha dieta baixa en graxa. Despois dun ano, os niveis de proteína C reactiva caeron un 37 por cento en persoas con dieta mediterránea, pero permaneceron inalteradas nas persoas con baixo contido de graxa.
Ideas para comidas
Alimentos de almorzo: smoothie de almorzo, chia bowl, avea.
Almorzo: ensalada con quinoa e verduras, sopa, salmón á prancha.
Bocadillos: ensalada de froitas frescas de arandeira, mazás e manteiga de noces, noces, budín de semente de chia, guacamole.
Bebidas: té de azafrán de xenxibre, leite dourado, zume verde, batido verde, té de herbas, té de cúrcuma, té verde.
Consellos para seguir unha dieta antiinflamatoria
- Come cinco a nove porcións de froitas e legumes ricos en antioxidantes cada día.
- Limite a inxestión de alimentos ricos en ácidos graxos omega-6 mentres aumenta o consumo de alimentos ricos en ácidos graxos omega-3 (como a linhaça , as noces e os peixes aceitosos como salmón, atún, cabalo e arenque).
- Substitúe carne vermella con fontes de proteína máis saudables, como aves de curral, peixe, soia , feixón e lentellas.
- Cambie a margarina e os aceites vexetais para as graxas máis saudables que se atopan no aceite de oliva, noces e sementes.
- No canto de elixir grans refinados, optar por grans integrais en fibras como avea, quinoa, arroz integral, pan e pastas que enumeran un gran enteiro como primeiro ingrediente.
- En lugar de condimentar as comidas con sal, mellorar o sabor con herbas antiinflamatorias como o ajo, o xenxibre ea cúrcuma.
Unha palabra de
Escoller unha variedade destes deliciosos alimentos ricos en antioxidantes pode axudar a frenar a inflamación en combinación co exercicio e un bo sono nocturno, o que pode mellorar os marcadores de inflamación e, posiblemente, reducir o risco de moitas enfermidades.
Fontes:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, e outros. Índice inflamatorio dietético en relación coa aterosclerose subclínica e mortalidade por enfermidade vascular aterosclerótica en mulleres maiores. Br J Nutr. 2017 xuño; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. A dieta mediterránea refrigera o medio inflamatorio da diabetes tipo 2: o controlado aleatorizado MÉDITA. Endocrina. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Exención de responsabilidade: a información contida neste sitio ten como finalidades exclusivamente educativas e non substitúe o asesoramento, diagnóstico ou tratamento por parte dun médico licenciado. Non se destina a cubrir todas as precaucións posibles, interaccións medicamentosas, circunstancias ou efectos adversos. Debe solicitar atención médica rápida para calquera problema de saúde e consultar co seu médico antes de usar a medicina alternativa ou facer un cambio no seu réxime.