Superando barreiras para durmir
¿Como durmedes pola noite? Vostede esperta sentíndose actualizado e preparado para comezar o día? Son estas as peores preguntas para preguntar a alguén con fibromialxia (FMS) ou síndrome de fatiga crónica (CFS ou ME / CFS )?
Mentres o soño é especialmente difícil para nós, é posible durmir mellor con estas condicións.
En realidade, moita xente con ME / CFS dirá que durmir bastante ben, quizais de oito a dez horas á noite, máis un par de semanas durante o día.
Moitos de nós con FMS, por outra banda, senten a sorte de ter catro ou cinco horas de durmir de calidade moderada por noite. Desactivar a actualización pode ser algo que recordas de facer o camiño de volta cando, antes de que FMS ou ME / CFS cambiásense e deixáselles esgotado.
FMS e ME / CFS teñen moito en común, incluíndo cansazo e sono non refrescante. Tamén están asociados a numerosos trastornos do soño.
Non importa cales son os seus problemas de saúde, pode beneficiarse dun mellor sono. Non é fácil facer todas as cousas que poden axudar a durmir mellor, pero as melloras na saúde poden ser unha gran recompensa.
Barreiras para durmir
Probabelmente escoitou falar sobre a hixiene do sono (levantarse ao mesmo tempo todos os días, evitando a cafeína antes de durmir) e, aínda que sexa importante, non é a única clave. Probabelmente probou esas suxestións e non tivo sorte. Se é así, é posible que teña outras cousas que precisan ordenadas primeiro, incluíndo:
- excluír os efectos secundarios relacionados co soño dos tratamentos
- diagnosticar e tratar trastornos do sono
- xestionar a dor polo que é menos perturbador para durmir
- cambiando a túa actitude cara ao sono
Probablemente non poderá dominar a todos de xeito rápido e sinxelo. Non obstante, para cada un que poida abordar correctamente, recollerá os beneficios dun mellor sono, o que significa mellorarse.
Efectos secundarios relacionados ao sono
Un paso bastante fácil é mirar sobre as listas de efectos secundarios para os medicamentos e suplementos que levas regularmente para ver se podían estar contribuíndo aos teus problemas de sono. O insomnio , por exemplo, é un posible efecto secundario de varios tratamentos comúns, incluíndo Lyrica (pregabalina) e CoQ10 .
Podes coñecer os efectos secundarios das drogas (e moitos suplementos) nos sitios web dos fabricantes de medicamentos, nos materiais de envasado dos medicamentos, no sitio web da FDA ou na túa farmacia.
Non subestime o seu farmacéutico. ¡Non só conteñen pílulas! Os farmacéuticos están altamente adestrados na química detrás de todos estes medicamentos e moitas veces poden dicirlle máis que o doutor.
Se cree que os seus tratamentos están causando problemas de sono, fale co seu médico sobre as opcións.
Diagnóstico dos trastornos do sono
Se sospeita que ten un trastorno do sono, fale co seu médico sobre iso. Os trastornos do soño que son comúns no FMS inclúen:
- insomnio
- apnea do sono
- síndrome das pernas inquedas
- bruxismo (trituración de dentes)
Algúns estudos tamén suxiren que as persoas con FMS teñen actividade cerebral anormal durante determinadas etapas de sono, o que podería axudar a contabilizar o soño de mala calidade.
Para determinar se ten un trastorno do soño, o seu médico pode querer que teña un estudo de sono .
Tratar os trastornos do soño correctamente non sempre é doado. Por exemplo, se precisa dunha máquina de CPAP para apnea do soño, definitivamente pode tardar un pouco en acostumala. Se un tratamento non funciona correctamente, é posible que teña que experimentar por un tempo para atopar algo que o faga (de acordo coa recomendación do seu médico).
Xestionando a dor para un mellor sono
A dor de FMS é notoriamente difícil de tratar. A dor de ME / CFS pode ser tamén. Mentres traballas para atopar formas de tratar / xestionar a túa dor, considere a túa cama. ¿O colchón é cómodo ou fai mal a poñer nela? ¿O teu almohada apoia ben a cabeza e o pescozo ou espertas con espasmos musculares e dores de cabeza?
Son as follas suaves ou raspadizas?
Ás veces, atopar a cama dereita , almofada e follas realmente pode facer a diferenza. Ademais, se estás preocupado polas engurras das follas, busque as tiras das follas para mantelas mellor. Están dispoñibles en moitas tendas de uso doméstico e doméstico, así como en venda polo miúdo en liña.
Pode querer falar co seu médico sobre tratamentos específicos de dor para a noite. Un medicamento que o fai moi canso de funcionar durante o día pode ser só o que necesitas para durmir mellor.
Ademais, cousas simples como un baño de sal Epsom ou ioga apacible poden axudar a aliviar a súa dor e relaxarse antes de durmir.
Cambiando as súas actitudes sobre o sono
Cando pensas en acostumarte, ¿sentides todo caluroso e acolledor ou o estrés? Se vostede teme ir para a cama porque significa estar alí desperto e ferir durante horas, non vai axudar.
É importante pensar nas túas actitudes sobre o soño para que poidas identificar se tes asociacións negativas. Pode ser capaz de superar esas actitudes por conta propia, ou pode ter mellor sorte con axuda profesional, como a terapia cognitivo-conductual .
Hixiene do sono
Despois de abordar estes problemas, probablemente terá mellor sorte coas melloras na hixiene do sono.
Cal é a boa hixiene do sono? Ler Higiene do sono para Fibromialxia e Síndrome de Fatiga Crónica .