A interrupción do teu ritmo circadiano pode ter consecuencias
Todos fixemos isto nalgún momento das nosas vidas: romperon a cantidade normal de soño en varios períodos separados. Por exemplo, adormece no sofá durante a noite por varias horas, esperta para ver as últimas noticias e logo vaia á cama durante o resto da noite. Pero e se durmir deste xeito todos os días - ou todas as noites? Como se dividen estes períodos de son afectan a calidade do teu soño?
Pode haber consecuencias importantes que poidan ser suficientes para disuadir a este hábito.
Dormir en períodos curtos perturba os ritmos naturais
Se sofre un descanso inadecuado, de cantidade insuficiente ou de mala calidade, é probable que teña unha somnolencia excesiva durante o día . Esta somnolencia pode facelo capaz de adormecer en case calquera momento. En lugar de durmir nun só período de sono durante a noite, pode durmir en períodos curtos. Isto afecta ritmos circadianos naturais e perturba os ciclos normais do sono.
O noso desexo de durmir aumenta canto máis tempo estamos acordados. Isto chámase a nosa unidade de sono homeostático. Este desexo gradual de acumularse para o sono constrúe máis tempo que nos quedamos acordados. Podemos resistir isto durante moitas horas (ata días), pero eventualmente, o desexo de durmir nos abraza e nos adormecemos. Isto pode ser debido á acumulación de neurotransmisores, produtos químicos no cerebro que funcionan como sinais entre as células nerviosas.
O segundo elemento que contribúe ao noso desexo de durmir é o ritmo circadiano. Como criaturas que normalmente espertan durante o día e durmidas pola noite, o ritmo circadiano reforza este patrón de sono. En animais nocturnos, como as ratas, obsérvase o patrón inverso. Varias hormonas do corpo seguen un patrón circadiano.
A melatonina , por exemplo, pica a noite. Outra hormona, o cortisol, desempeña un papel importante ao esperarnos pola mañá.
Estes dous procesos únense para fomentar unha maior somnolencia e un forte desexo de durmir durante a noite. Non obstante, os nosos comportamentos poden perturbar estas tendencias naturais.
Comportamento e Papel da Fragmentación do soño
Aínda que os nosos corpos queren que durmemos durante a noite, é posible que non sempre seguimos estes patróns. O ideal sería que durmésemos nun período consolidado durante a noite, que normalmente duraría aproximadamente oito horas. Non obstante, a vida moderna presta á distracción e á interrupción.
Os papoulles son unha ocorrencia común, especialmente nos estilos de vida que se prestan a un descanso mediodía. Os síntomas breves poden non ser particularmente perturbadores da súa unidade de repouso homeostática, pero os síntomas que duran varias horas poden realmente diminuír a súa capacidade de adormecer máis tarde. Cando vaia á cama máis tarde á noite, pode que teña dificultade para adormecer e sufrir insomnio .
Cando o soño comeza a acougarvos pola noite, podes entrar e saír do sono. Isto pode ser especialmente verdadeiro se adormeces ao teu televisor . Os estímulos persistentes poden alterar a súa capacidade de transición normalmente para durmir. Ademais, se esperta e continúa mirando o teu programa, o teu soño estará moi fragmentado.
O seu ambiente de sono non debe incluír estímulos potencialmente perturbadores, e eliminar a televisión, as computadoras e outras distraccións poden axudarche a durmir mellor.
Para aqueles que están empregados en traballo por turnos, o seu ritmo circadiano pode ignorarse a medida que se ve obrigado a permanecer acordado durante a noite e durmir durante o día. A calidade do seu sono pode verse moi comprometida e pode sufrir outras consecuencias para a saúde.
Cales son as consecuencias da fragmentación do soño?
Dividir o seu soño en períodos espallados ao longo de todo o día e da noite, especialmente sobre unha base crónica, pode ter efectos cognitivos significativos.
Isto pode deberse, en parte, a unha ruptura da arquitectura natural do sono .
A arquitectura do soño é unha descrición do padrón natural das etapas do soño que se producen durante un período estándar de sono. Está representado por un hipnograma e pode ser avaliado cun estudo de sono chamado polisomnograma . Aínda que cambia a medida que envelhecemos, a maioría dos adultos percorrerán varias etapas de sono a intervalos regulares. Se isto é interrompido, xa sexa por trastornos do sono como por apnéia do sono ou por opcións de comportamento como durmir en períodos divididos, hai efectos claros.
Unha consecuencia importante da fragmentación do soño é a privación do so resultante. Isto pode ocorrer ao deslizarse e saír do sono, acurtando o tempo de sono profundo e restaurador. A cantidade de soño total tamén pode ser subóptima.
Dividir o seu soño entre a noite e unha sesta durante o día semella ter os mesmos efectos sobre o estado de ánimo, a concentración e as habilidades cognitivas coma se fose restrinxir crónicamente o seu sono. O sorriso pola noite promueve estes déficits, xa que o soño non é simplemente restaurador.
Polo tanto, se se está facendo opcións que están dividindo o seu soño entre o día e a noite, pode que queira seguir as pautas para consolidar o seu soño e mellorar o descanso a través dos mellores hábitos do seu soño .
Fontes:
Kryger, MH et al . "Principios e práctica da medicina do soño". Elsevier , 5ª edición, pp. 502-503.
Mollicone, DJ et al . "Mapeamento da superficie de resposta do comportamento neuroconductual: probando a viabilidade dos horarios divididos por sono para as operacións espaciais". Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.