O sono e o insomnio alterados poden ocorrer debido á apnéia do sono, cambios circadianos
Se es unha persoa máis vella que esperta moi cedo pola mañá, pode preguntarche o que fai que o fagas.
O envellecemento pode contribuír a múltiples condicións únicas que empeoran o soño nos anos de xubilación e entre os anciáns. Descubra algunhas das causas potenciais dos espertóns na madrugada, incluídos os contribuíntes ao insomnio, como o ritmo circadiano e cambios de produción de melatonina, síndrome de fase adiante avanzada, demencia, apnéia do sono non tratada, trastornos do estado de ánimo como a depresión e mesmo a durmir moi pronto.
Comprender a natureza do insomnio
Non todos os que espertan moi pronto sofren de insomnio . O insomnio defínese como dificultade para adormecer ou volver durmir despois dun despertar. Pode levar a períodos prolongados de vixilia e pode facer que o soño sexa menos refrescante. Pode provocar discapacidade durante o día, incluíndo síntomas de cansazo e agravamento de humor, concentración, memoria a curto prazo e queixas por dor. Hai moitas causas potenciais de insomnio.
É normal espertar pola noite. Se o despertar é breve, pode ser doado volver durmir. Desafortunadamente, os espertones cara á mañá poden chegar nun momento no que é difícil volver durmir. Isto ocorre porque a condución do sono, o desexo de durmir dependente dos niveis dunha sustancia química chamada adenosina no cerebro, diminuíu considerablemente. Moitas veces un despertar cara á mañá resulta na persoa afectada simplemente quedando acordado o resto da noite.
Que causa o despertar de madrugada ? Para responder mellor esta pregunta, pode ser útil explorar o sistema correspondente que mellore a nosa capacidade de durmir durante a noite.
O papel dos ritmos circadianos e melatonina no envellecemento
Máis aló da condución do sono, o sinal de alerta circadiano é imprescindible para determinar os patróns de sono e vixilia.
En particular, axuda a coordinar a sincronización do soño durante o período natural das tebras. Unha zona do cerebro chamada núcleo supraquasiático (SCN) no hipotálamo dirixe este ritmo. Está preto dos nervios ópticos que se estenden desde os ollos ata o cerebro. Polo tanto, está fortemente influenciado pola entrada de luz.
A luz, especialmente a luz do sol da mañá , ten unha forte influencia no ritmo circadiano. Reforza o espertar. Se un organismo vive nun ambiente exposto, pode non ser seguro quedarse durmido cando é diurno. A luz axuda a axustar o tempo de sono. Isto tamén afecta estacionalmente o sono e o humor. No inverno, moitas persoas teñen o desexo de durmir mentres a escuridade persiste e a luz inadecuada pode contribuír ao trastorno afectivo estacional.
Nas persoas maiores, é común que o cerebro produza menos melatonina . Este sinal de sono pode reforzar a capacidade de durmir. Esta diminución da produción pode deberse a cambios na glándula pineal. Tamén é posible que a diminución da percepción da luz, como a decoloración que adoita ocorrer nas lentes dos ollos das persoas maiores, pode desempeñar un papel. Algunhas persoas toman a melatonina como axuda de sono no intento de normalizar estes niveis, pero isto pode ter un beneficio limitado.
Os adultos máis vellos son máis propensos a experimentar dous trastornos circadianos do soño: síndrome de fase adiante de soño (ASPS) e ritmo irregular de son. Cada un deles pode provocar despertóns de madrugada. ASPS caracterízase por un desexo de adormecer e espertar cedo. Os afectados poden dominarse a finais da noite e despois volver a durmir ás 4:00 con incapacidade de volver durmir. Esta condición é relativamente rara, afectando aproximadamente o 1 por cento das persoas. Pode ter unha predisposición xenética.
O ritmo irregular de sono-estela ocorre máis a miúdo entre as persoas que están institucionalizadas, especialmente entre persoas con demencia como a enfermidade de Alzheimer.
Isto pode deberse a unha menor exposición aos patróns naturais de luz e escuridade. Tamén pode ocorrer debido ao dano ou degeneración de áreas do cerebro que son importantes para a regulación circadiana. A incidencia non está ben estudada, pero crese que é relativamente rara entre as poboacións saudables.
Culpar ás necesidades do sono e á apnéia do sono nas persoas maiores
Quizais hai dúas razóns polas que as persoas maiores espertan moi pronto que representan a maioría destes espertóns: necesidades de sono e apnéia do soño. Máis alá da 65 anos, estímase que a necesidade media do soño diminúe de 7 a 9 horas a 7 a 8 horas. Isto pode parecer unha diferenza modesta, pero pode ser significativo. O xubilado pode contribuír ao seu impacto.
Moitas veces como a xente se retira, eles saben a oportunidade de silenciar permanentemente os seus reloxos de alarma. Esas persoas poderían dicir: "Estou xubilado: non teño que levantarme nun momento específico máis". Aínda que isto poida ser certo en referencia ás demandas do traballo, pode descoidar unha necesidade corporal. Ao permitir que o tempo de espertar varíe -en lugar de levantarse ao mesmo tempo todos os días- o ritmo circadiano eo disco son afectados. O estilo de vida restrinxido na xubilación tamén pode contribuír ao aburrimento e ao illamento social, levando a algúns a que ata se van a durmir antes.
Ademais, debido á diminución da necesidade de durmir entre este grupo de idade, a calidade do descanso pode verse comprometida ao pasar máis tempo na cama. Se alguén necesita agora 7 horas de sono, pero vai á cama ás 9 da mañá e tenta durmir ata as 7 da mañá (mesmo despois dun espertar máis cedo), as 10 horas na cama incluirán 3 horas de insomnio. Isto pode ocorrer mesmo entre os que xa durmiron ben, xa que o tempo de cama supera a capacidade de durmir. Reducir o tempo na cama para reflectir as necesidades actuais do sono pode aumentar a calidade do sono e reducir estes espertantes.
Ademais, a apnéia obstrutiva do soño moitas veces contribúe aos despertares de madrugada. Esta condición ocorre máis a miúdo entre as persoas maiores, coa frecuencia aumentando 10 veces en mulleres máis alá da menopausa. A apnéia do sono pode asociarse con ronquido, somnolencia diurna, mestura de dentes (bruxismo), espertar a miúdo a orinar (nocturia) e despertar indesejados que conducen ao insomnio.
A apnéia do sono pode empeorarse durante os períodos de soño REM , cando os músculos do corpo se relaxan para que non se produza a promulgación de soños. O sono REM prodúcese en intervalos de 90 minutos a 2 horas e concentrábase no último terzo da noite. (Estes ciclos regulares de sono tamén provocan un breve espertar a medida que se completa cada ciclo).
Quizais non casualmente, este tempo a miúdo corresponde a frecuentes despertóns de madrugada. A apnéia do sono pode provocar a aparición dunha persoa, e o insomnio pode dificultar o sono. O tratamento da apnéia do soño con presión positiva continua nas vías respiratorias (CPAP) ou un dispositivo oral pode axudar a reducir estes eventos.
Considerando o estado de ánimo e outras causas ambientais de Waking Too Early
Finalmente, pode ser importante considerar o papel dos trastornos do estado de ánimo que contribúen ao despertar de madrugada nas persoas maiores. A depresión adoita asociarse a estes eventos. Débese notar que a depresión tamén está fuertemente ligada á apnéia do soño, polo que pode ser máis evidencia dun trastorno respiratorio subxacente relacionado ao soño.
Ademais, a ansiedade pode agravar o insomnio. Non importa a causa, se o espertar suscita unha resposta ansiosa ou frustrada, farase máis difícil volver durmir. Isto podería ser mellorado coa terapia cognitivo-conductual para o insomnio (CBTI) .
O tratamento destes trastornos do humor pode axudar a mellorar o sono. Parece haber unha relación bidireccional, cunha que inevitablemente afecta á outra. Ao mellorar o estado de ánimo e o sono ao mesmo tempo, ambos poden mellorar.
Tamén pode ser importante considerar a influencia dos factores ambientais. O ruído, a luz ea temperatura poden provocar despertas. Considere se son necesarios cambios no ambiente de sono para optimizar a calidade do sono da madrugada.
Se continúa a espertar demasiado cedo e séntese que está canso de durmir de mala calidade, considere falar cun médico de soño certificado polo consello. Ao revisar o seu historial, pode ser posible identificar causas e condicións que poidan responder ben ao tratamento.
> Fontes:
> Brzezinski, A et al . "Efectos da melatonina exógena no sono: meta-análise". Sleep Med Rev 2005; 9: 41.
> Kryger MH et al . "Principios e práctica da medicina do soño". Elsevier , 6ª edición, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "Un sistema fisiolóxico que mide o tempo", en The Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, p. 3.
> Peters, BR. "Cribos e despertares irregulares", na avaliación das queixas do sono . Clínica Sleep Med. 2014; 9: 481-489.