7 mellores cousas que podes facer para facilitar o teu estreñimiento

Se se atopa tratando de episodios ocasionales de constipação ou as condicións crónicas de saúde do constipación-predominante-IBS (IBS-C) ou do estreñimiento idiopático crónico (CIC), xa sabes o sufrimento de sufrir evacuacións infrecuentes e están compostas por feridas que son pequenas, duras e dolorosas para pasar. O gas e o inchazo xeralmente veñen para o paseo. Podes ver que estás esforzando e que terminas cunha sensación de baleirado incompleta . ¡Tan frustrante!

O estreñimiento ocorre cando as contraccións do colono son demasiado lentas, o que fai que se extraia demasiada auga das femias e que resulte en movementos infecciosos. Por que isto ocorre non sempre está claro. O que está claro é que hai certas cousas que pode facer no seu propio país para tratar de aliviar a súa incomodidade e facer que as cousas volvan cambiar. Algunhas destas cousas están baseadas na ciencia, mentres que algunhas están baseadas no sentido común ou a sabedoría popular. Non salte a última diapositiva: ofreceranos artigos que lle proporcionarán información en profundidade relacionada con moitas das recomendacións.

Nota: Se está lidando con constipação nunha base regular, asegúrese de informar ao seu médico para obter un diagnóstico adecuado.

1 -

Comer máis froitas

Debido ao seu contido en fibra, a maioría das froitas axudarán a suavizar as feces e traballar para facilitar o estreñimiento. Non obstante, os seguintes froitos teñen unha particular reputación de aliviar o estreñimiento. É só unha coincidencia que todos comezan coa letra "p", pero dáche un xeito sinxelo de recordar o que comprar cando estea no supermercado.

• Papaya *
• Peras
• Pexegos
• Piña *
• Prunes

* Estas froitas son baixas en FODMAP e, polo tanto, pode ser unha opción mellor para vostede se ten IBS .

2 -

Comer máis verduras

Do mesmo xeito que a froita, comer máis verduras, especialmente aquelas que teñan alta fibra soluble , de forma periódica, serán útiles para manter o sistema máis regular. Algunhas persoas reportan mellores resultados ao comer vexetais cociñados en lugar de crus.

Aquí tes algunhas opcións vexetais con reputación de aliviar o estreñimiento:

Verdes

• Kale *
• Espinaca *
• Tarxeta suíza *

Legumes

• Corazóns de alcachofa *
• Espárragos
• Brócolis *
• Cenorias *
• Faba verde

Faba

• Canellas
• Pinto
• Faba branca

* Apropiado nunha dieta de baixo FODMAP para aqueles de vostedes que teñan IBS. Os corazóns de alcachofre enlatados deben ser ben enxaguados e limitados a unha porción de 1/8 cunca.

3 -

Aumenta tu consumo de fibra

Ademais de comer máis verduras e froitas, hai outras formas de tomar máis fibra dietética.

1. Agrega algunhas sementes á túa dieta.

As seguintes sementes son boas fontes de fibra soluble e, polo tanto, poden suavizar as feces e facilitar o estreñimiento.

• sementes de Chía
• Flaxseed

2. Proba un suplemento de fibra.

Os suplementos de fibra, tamén coñecidos como laxantes a granel, son produtos que normalmente están dispoñibles sen receita. Psyllium ten algún apoio na investigación pola súa efectividade, mentres Citrucel pode ser máis axeitado para aqueles que teñen unha dieta baixa en FODMAP, xa que non son fermentables.

4 -

Proba o magnesio

Hai un apoio anecdótico para tomar un suplemento de magnesio. O magnesio axuda a relaxar os músculos que revesten as paredes do colonos, o que supón un ritmo máis suave de contraccións, polo tanto, empuxando as femias con máis facilidade. O magnesio tamén atrae a auga ao colonos para facer máis suave e máis doada as feces.

Queres saber canto de levar? Pode consultar esta folla de cálculo dos Institutos Nacionais de Saúde e consultar co seu médico.

5 -

Proba a calor

Intente durmir cunha botella de auga quente ou unha almofada de calefacción. Non pode haber ningunha investigación que diga que vai axudar, pero certamente non vai machucar (sempre que non coloque a almofada de calefacción directamente na súa pel descuberta). O calor pode ser moi calmante psicolóxico e teoricamente. serven para relaxar os músculos do abdome para que funcionen máis suavemente pola mañá, levándoos a un movemento intestinal satisfactorio.

6 -

Adestrar o seu corpo

Para a maioría da xente, o complicado sistema que desencadea o impulso de defecar está no seu cumio pola mañá. Desafortunadamente para persoas con constipação crónica, este sistema está fóra de xogo. Tenta volver espertar esta resposta somnolva. Asegúrese de comer un almorzo substancial para estimular o reflexo gastrocólico , unha resposta na que as contraccións intestinais son provocadas polo acto de comer. A continuación, asegúrese de programar o horario cada mañá para ter unha relaxante viaxe ao baño despois do almorzo. Nunca forzas ou tensas, simplemente fas o tempo para que o teu corpo restableza os seus biorritmos normais.

7 -

Probe Biofeedback

Biofeedback é unha forma de tratamento no que se reestrena os músculos da súa área pélvica mediante a utilización de feedback dos sensores. Este tratamento pode ser eficaz se o seu estreñimiento é o resultado dunha condición coñecida como estreñimiento disinet . Aínda que a biofeedback nesta área pode parecer unha experiencia embarazosa, falei con moitas persoas que atoparon o tratamento cómodo e útil.

> Fontes:

> Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on Management of Irritable Bowel Syndrome and Restlessness Idiopathic Crónica " American Journal of Gastroenterology 2014 > 109: S2-S26 >.

> Lee, Y. "Novidades na caixa de ferramentas para o estreñimiento e a incontinencia fecal?" Frontiers in Medicine 2014 1: 5.

> Jones, J. et.al. Directrices da Sociedade Británica de Gastroenteroloxía para a xestión da síndrome do intestino irritable Gut 2000 47: ii1-19.