Dificultade de durmir depende da predisposición subxacente, desencadenante
Hai unha vez máis. Non podes durmir. Ti estás deitado durante horas. Só cando o soño parece estar ao alcance de ti, estás cruelmente levado á vixilia. Como vai funcionar mañá? Por que non podes durmir? Se se atopa a loitar por caer e adormecer, aprende como pode dominar os factores que levan ao seu insomnio e obter o resto que necesita.
Que factores levan ao insomnio? Considera unidade de sono, ritmos circadianos, xenética e outras causas que contribúen. Descubra formas como pode durmir finalmente.
O soño depende da condución e dos ritmos circadianos
Hai certos factores que funcionan ao seu favor que deberían axudar a durmir á noite. Cando estes están corrompidos, porén, poden comezar a traballar rapidamente contra ti e levar ao insomnio. Para entender mellor como isto pode ocorrer, é importante considerar primeiro os patróns que conducen a durmir e por que algunhas persoas non poden durmir de noite.
O soño depende de dous procesos independentes: a condución do sono e o ritmo circadiano. A condución do sono é o desexo de durmir que se desenvolve gradualmente durante a vixilia. Simplificando, canto máis tempo estea acordado, canto máis queres durmir. Isto pénsase que é debido á acumulación gradual dun químico dentro do cerebro chamado adenosina, un dos neurotransmisores. O sono é un momento para borrar a adenosina e, cando estea acordado, pila e provoca un aumento da somnolencia.
Unha sesta mal sincronizada durante o día difundirá o produto químico e diminuirá a súa capacidade de durmir á noite.
O outro factor que determina cando (e se) pode durmir é algo chamado ritmo circadiano . Os nosos corpos responden aos patróns diarios naturais de luz e escuridade, ligando certos procesos biolóxicos a estes ritmos.
Un destes procesos é durmir.
Hai certos factores que afectan estes ritmos circadianos. A melatonina é unha hormona que ten un papel fundamental na regulación dos patróns do sono. Non obstante, a exposición á luz exerce a influencia máis poderosa. En conxunto, o ritmo circadiano incentiva o tempo específico de sono e vixilia. O soño que se intenta contrarrestar os nosos desexos naturais adoita ser ineficaz. Ademais, un cambio prolongado no tempo de soño pode representar un trastorno do soño ritmo circadiano .
Que factores causan insomnio?
O insomnio defínese como dificultade para adormecer, quedarse durmido ou durmir simplemente non refrescante. Como isto ocorre entenderase mellor considerando un modelo teórico do que provoca que alguén teña insomnio. Segundo o modelo do Dr. Arthur Spielman, parece haber tres consideracións, resumidas como factores predisponentes, provocativos e precipitantes.
En primeiro lugar, parece que algunhas persoas teñen unha predisposición ao insomnio. O limiar para o desenvolvemento do insomnio variará para cada persoa. Crea ou non, hai persoas que raramente ou nunca desenvolven problemas para durmir pola noite. Por outra banda, algunhas persoas poden ter mala sorte e están simplemente predispostas a ter insomnio.
Isto probablemente se relaciona cos factores xenéticos (o insomnio adoita funcionar en familias), idade, sexo (máis veces mulleres), uso de sustancias e outras condicións médicas e psiquiátricas.
O insomnio tamén pode atribuírse a un sinal de alerta maior. Isto refírese ao sistema nervioso simpático, que é responsable da chamada resposta "loita ou voo". Algunhas persoas poden ter un maior impulso simpático, o que significa que están preparados para responder a unha ameaza externa. Este sinal pode mantelo acordado durante o día, pero tamén mantén insomnio durante a noite. Algúns describiron isto como "canso pero conectado".
Aínda que poida ter unha predisposición ao insomnio, ten que ser activado.
Estes disparadores chámanse factores provocativos. O insomnio pode ocorrer de xeito transitorio e ser secundario ao estrés, unha cunca de café ou un ambiente de sono incómodo. Cerca do 25% das persoas non poden identificar o gatillo polo seu insomnio. Se non atopas o disparador, non obstante, podes continuar a durmir sen dificultade. En vez diso, atópase a piques de insomnio agudo . Co tempo, isto pode resolverse. Pero ás veces non.
Os compoñentes finais que transforman unha dificultade pasiva que duerme no insomnio crónico son os factores precipitantes. Estes son os elementos que perpetúan a dificultade de durmir. Estes poden entenderse mellor considerando un exemplo.
Imos imaxinar que esperta varias horas no medio da noite, unha aparición habitual no insomnio. Vostede recoñece que precisa de 8 horas de sono e mentindo acordado que está cortando neste momento. Vostede decide comezar a durmir dúas horas antes para compensar. Isto axuda a algúns, pero agora que vaias durmir máis cedo, estás levando máis tempo para adormecer. Mentres esperta máis da noite, a túa frustración aumenta e compoñes o teu insomnio inicial.
Hai unha variedade de opcións que poden perpetuar o seu insomnio. Algunhas persoas optan por limitar as súas actividades diurnas por mor da soñada. Esta prevención pode reducir a súa actividade física. Como non estás exercendo, podes estar menos canso e non podes durmir. Pode comezar a traballar no seu computador na cama para sacar o máximo proveito do seu tempo esperto. A luz do teu ordenador e a actividade poden empeorar a túa capacidade de durmir. Ademais, podes comezar a dormir durante o día para durmir, e isto pode prexudicar a túa condución do sono e a capacidade de durmir de noite. Todo iso, os factores perpetuosos van prolongar a súa batalla con insomnio.
Como finalmente chegar ao sono
Agora que entende os factores que poden levar a ter dificultade para durmir pola noite, sen dúbida pregúntase como vai durmir. En xeral, pode seguir estas simples regras:
- Construír a súa unidade de sono a través da restrición do soño.
Traballa para facerse canso ao limitar o tempo na cama con restrición de soño . Evite as nasas que poidan diminuír a capacidade de durmir pola noite. Non durmir en períodos divididos . Se pensas que non podes durmir, non te deixes durmir prolongado na cama, pero observa o control de estímulos . Estas intervencións poden aumentar a calidade do teu soño.
- Respecta o teu ritmo circadiano e duerme no momento adecuado para ti.
Recoñece o tempo de espera do teu corpo. Se es un búho nocturno, non vaia á cama demasiado cedo e mentira. Se esperta cedo, déixase durmir o tempo axeitándose ao irse a cedo tamén. Hai formas de axustar o tempo do sono, pero comeza a durmir cando o teu corpo desexa.
- Evite os disparadores que poidan precipitar o insomnio.
Se pode identificar as causas do seu insomnio, faga o mellor para evitar estes disparadores. Comece eliminando a cafeína , especialmente despois do mediodía. Considere outras formas en que pode arruinarte o teu soño . Non se esqueza de tratar trastornos do soño coexistentes, xa que estes tamén poden provocar dificultade para caer ou quedarse durmido.
- Para aqueles con insomnio crónico, busque axuda profesional.
Finalmente, se sofre de insomnio crónico, que dura máis de 3 meses, é posible que deba solicitar axuda profesional. Cando se prolonga o insomnio, é necesario continuar con outras intervencións. As pílulas durmidas poden axudar a curto prazo, pero outros tratamentos son preferidos para o insomnio crónico. Pode ser moi útil abordar as crenzas, pensamentos e sentimentos que rodean o seu insomnio cun tratamento chamado terapia cognitivo-conductual .
Se sofres de insomnio, comece por considerar os factores que subxacen a túa dificultade. A continuación, fale co seu médico e, se for o caso, solicite unha remisión a un especialista en sono .
Fontes:
Kryger, MH et al . "Principios e práctica da medicina do soño". Expert Consult , 5ª edición, 2011.
Spielman AJ et al . "Unha perspectiva de comportamento sobre o tratamento de insomnio". Psiquiatría Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.