Está a ter dificultade para perder peso cando os alimentos saudables parecen facer o seu IBS peor? É unha fonte común de frustración para as persoas que tratan da síndrome do intestino irritable (IBS) . Con todo, a perda de peso non debe ser un esforzo desesperado.
Agora hai un raio brillante de esperanza. A ciencia proporcionounos información útil sobre alimentos, IBS e perda de peso. Pode aproveitar isto para non só perder peso con éxito, senón tamén optimizar a saúde dixestiva e global.
O consello de nutrición e dieta pode ser confuso. Un experto diralle unha cousa, mentres outro di algo diferente. E ás veces as creencias prolongadas sobre a perda de peso resultan ser defectuosas.
Vexamos unha serie de estratexias saudables para a perda de peso que se basean na ciencia actualizada. Tamén adaptaremos estes para que se axusten perfectamente aos seus intentos de conseguir o seu IBS baixo un mellor control.
Escolla Produción low-FODMAP
Todo o mundo sabe que as verduras e as froitas están cheas, nutritivas e satisfactorias e que comer máis deles axuda a perder peso. Non obstante, se vostede é como a maioría das persoas con IBS, pode ter medo de que comer alimentos con plantas cheas de fibras fará que os seus síntomas sexan peores porque iso é exactamente o que ocorreu no pasado.
Non teñas medo Producir, Só tes que escoller sabios
Xa non tes que vivir con medo xa que a ciencia está aquí para axudarche. Os investigadores de baixo contido de FODMAP da Universidade de Monash probaron moitas verduras e froitas. Eles identificaron os que poden ser tolerados pola maioría das persoas que teñen IBS.
Pode comezar o seu esforzo de perda de peso ao elixir vodas e froitas de baixo FODMAP como o aguacate, as bananas, as comidas e os tomates. Pode considerar que co paso do tempo, pode expandirse máis aló das opcións de FODMAP sen provocar síntomas.
Pode aumentar significativamente a inxestión de froitas e legumes intestinais tentando incluír produtos en cada comida. Ten un batido verde con bagas ou unha tortilla de verduras para o almorzo. Goza dunha ensalada tanto como xantar ou con xantar. Encha a metade do seu prato con verduras.
Sexa o que faga, teña en conta que os vexetais crus e as froitas poden ser máis difíciles de tolerar polo seu tracto dixestivo.
Elixe a proteína
¿Combates constantemente cos antojos? Escolla proteína sobre carbohidratos!
A proteína non aumenta os niveis de azucre no sangue. Isto significa que non causa as puntas e os baixos de insulina que che envían para atopar algo para comer un par de horas despois da túa última comida. A proteína tamén adoita ser fácil de dixerir e, polo tanto, non é probable que accione os seus síntomas de IBS .
Fontes saudables de proteína:
- Carne de vaca *
- Pollo *
- Ovos
- Noces
- Porco*
- Marisco
- Sementes
- Tofu, tempeh, seitan (para non celíacos)
- Iogur
* Para reducir o risco de exposición a cousas que non son boas para a súa flora intestinal, elixe produtos animais libres de antibióticos e de pasto, sempre que sexa posible.
Proteína para vegetarianos
Consumir proteína axeitada pode ser un desafío se é un vexetariano con IBS . Afortunadamente, os investigadores de FODMAP descubriron que o tofu, o tempeh eo seitan están ben tolerados. Conservas de grao de bico e lentellas en lata poden ser comidas en pequenas cantidades se se enxaguen completamente.
Elixe graxas saudables
O dito: "graxa fai graxa" é pegadizo, pero está baseado en ciencia defectuosa. A recomendación de comer unha dieta con baixo contido de graxa ten sufocado un golpe, xa que as taxas de obesidade, diabetes, enfermidades cardiovasculares e enfermidades autoinmunes creceron no ceo.
O problema cunha dieta baixa en graxa é tres veces:
- Os fabricantes de alimentos substituíron a graxa en produtos con azucre e carbohidratos refinados. Ambas causan picos de insulina que orixinan antojos e aumento de peso, así como aumentan o risco de diabetes e enfermidades cardíacas.
- Os nosos corpos - particularmente os nosos cerebros - necesitan graxa para funcionar ben.
- A graxa engade o sabor á comida e aumenta a nosa sensación de estar satisfeito despois dunha comida. Cando estea satisfeito, naturalmente cortou esas incursións no xantar.
Perder o medo de que as graxas che farán engordar e engadirlles á túa dieta diaria.
É importante lembrar que non todas as graxas son creadas iguais . As graxas trans se atopan en moitos alimentos procesados e asociados co aumento do risco de enfermidades cardíacas. Intente evitar calquera alimento que contén aceites parcialmente hidrogenados tamén. Os riscos e beneficios das graxas saturadas - atopadas en cousas como a carne vermella e a manteiga - son un tema aínda debatido, así que pregunte ao seu médico.
Onde entra a graxa cunha dieta de IBS ? Os alimentos fritos e graxos son moi susceptibles de provocar os síntomas. Por outra banda, a graxa saudable debe ser ben tolerada e fará un excelente traballo na nutrición da súa flora intestinal .
Boas fontes de graxa saudable
Peixe. Aínda que a maioría dos peixes son unha boa fonte de ácidos graxos Omega-3 saudables, algúns son máis saudables para ti que outros:
- Coma: anchoas, salmón e sardiñas
- Evite: peixes grandes de caza como peixe espada ou tiburón Mako, debido a contaminantes químicos
Sementes compatibles con IBS. Estes poden ser mellores para IBS-C .
Baixo-FODMAP Nuts. Son perfectos para lanches lixeiros e saborosos aditivos en varios pratos.
- Noces de Brasil
- Macadamia noces
- Pecans
- Nogales
Aceites. Teña isto presente ao cociñar, xa que son unha boa forma de obter graxas saudables en cada comida.
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
Producir. Aproveite estes por si mesmo ou engádeos aos teus pratos favoritos,
- O aguacate (unha porción de 1/8 de froita enteira é de baixo FODMAP)
- Aceitunas
Corte os (simples) carbohidratos
O azucre e os carbohidratos refinados - os hidratos de carbono simples - aparentemente están en todas partes!
A forma máis prevalente de carbohidratos refinados é a fariña de trigo, que é a harina que ten eliminado a súa capa externa de salvado. A fariña branca eo seu compañeiro de crime, azucre, pódense atopar en pan, pastas, tortas, galletas, rosquinhas e alimentos procesados. Todas estas cousas desempeñan un papel importante na dieta da maioría das persoas da sociedade occidental.
Non obstante, o azucre e os carbohidratos refinados están facéndoos enfermos. A obesidade, a enfermidade cardíaca e a diabetes foron directamente ligados a dietas de alto contido de azucre e carbohidratos refinados.
Que simples carboes fan ao teu corpo
Cando comemos azucre e carbohidratos refinados, os niveis de azucre no sangue aumentan rápidamente. Isto fai que o noso páncreas envíe insulina. A insulina fai un gran traballo para limpar o exceso de azucre no sangue (glucosa), pero fai isto ao embalaxe nas nosas células graxas e vasos sanguíneos.
É por iso que os carbohidratos refinados contribúen á obesidade e ás enfermidades cardíacas. Unha vez que a glicosa foi eliminada, o corpo envía a chamada para máis. Isto pide ansias por alimentos de alta carbohidratos máis refinados, que son o estrondo da existencia do diéter. Co tempo, a resistencia á insulina se desenvolve, aumentando o risco de enfermidades cardíacas e diabetes.
Pero esta restrición é boa para IBS
Esta é probablemente unha das recomendacións máis difíciles. No entanto, o forro de prata é que cortar carbohidratos refinados pode ter un efecto moi beneficioso nos seus síntomas de IBS. O trigo, en particular, asociouse ao IBS por dous motivos:
- O trigo contén glute, unha proteína que non pode ser consumida en absoluto por calquera persoa que teña enfermidade celíaca . Considérase que os pacientes con IBS están en maior risco para a enfermidade celíaca. Aínda que non se teña enfermidade celíaca, é teorizado que se pensa que algúns casos de IBS son o resultado dunha sensibilidade ao glute .
- O trigo contén fructanos, un dos carbohidratos FODMAP asociados a causar síntomas dixestivos non desexados nas persoas que teñen IBS.
Está ben, o teu corpo axustarase
Faga o mellor para cortar o azucre e carbohidratos refinados. Pode levar uns días para que o seu corpo deixe de enviarlle aqueles sabores salgados e doces. Unha vez que estea fóra do tren de antojos, os seus niveis de enerxía estabilizaranse e sentiremos máis satisfeitos entre as comidas. Fará a túa saúde xeral un excelente servizo. A túa flora intestinal agradecerás tamén!
Para o éxito da perda de peso, é bo permitirte un tratamento ocasional. Non obstante, preste moita atención a como lle fai sentir e que fai cos seus antojos en diante.
Quédate lonxe de alimentos procesados, comida chatarra e comida rápida
Os alimentos convenientes poden ser bos para o aforro de tempo e para as liñas de fondo corporativas, pero son moi, moi malas para a túa saúde.
Os alimentos procesados, os alimentos chatarra e os alimentos rápidos están cheos de azucre, carbohidratos refinados, graxas non saudables e todo tipo de produtos químicos (aditivos alimentarios, colorante alimentario, estabilizadores de alimentos). Todo isto pode contribuír ao aumento de peso e aos síntomas do IBS: as dúas cousas que buscas para evitar.
A solución é comer alimentos completos sempre que sexa posible. Os alimentos enteiros inclúen legumes, froitas, froitos secos, sementes e produtos animais.
- Cociña na casa sempre que sexa posible. A cociña doméstica permítelle controlar o que come.
- Tenda o perímetro do supermercado. Evite os alimentos que veñen en caixas e teñan unha longa vida útil. Estes son moitas veces cheos de conservantes que poden ser bos para o fabricante de alimentos pero non son boas para o teu corpo.
- Solo come alimentos que a túa bisavieta recoñeza. Se non o recoñecería como alimento, ¿como esperaría que o seu sistema dixestivo fose así?
Saia os alimentos da dieta
Os anunciantes de alimentos adoran tentarche con soda dietética e os pequenos paquetes de 100 calorías. Non obstante, estes alimentos ofrecen pouco na forma de nutrición
O que ofrecen son moitos dos ingredientes pouco saudables dos que estivemos falando. Isto inclúe carbohidratos refinados e produtos químicos alimentarios. Para empeorar as cousas, a maioría contén edulcorantes artificiais.
Os edulcorantes artificiais poden satisfacer temporalmente o seu doce dente, pero enganan o corpo. Estes poden deixar en risco de antojos como o seu corpo busca obter unha certa nutrición. Ademais, algúns edulcorantes artificiais poden causar síntomas de IBS, particularmente gas e inchazo .
Inventar en Snacks amigables con IBS.
Outro mito dietético é que para perder peso, hai que pasar fame. Do mesmo xeito que o mito sobre as graxas, este tamén pode sufrir o risco de que a privación poida levar a axilar.
Será máis exitoso na súa perda de peso se come comidas nutritivas de xeito regular e ten bocadillos saudables para aqueles momentos nos que ten os munchies.
Snacks amigables con IBS
- Froitas de baixo FODMAP como noces de Brasil, macadamia, pacanas e noces).
- Peces de queixo de baixo FODMAP como cheddar e mozzarella.
- Froitas de baixo FODMAP como bananas, arándanos, melón, laranxa, ananás, framboesas e amorodos.
Beba moita auga
Cada célula do noso corpo necesita cantidade suficiente de auga para que funcione ben. Na nosa vida ocupada, moitos de nós descoidámonos de asegurarnos de que estamos bebendo bastante auga. Tampouco estamos en sintonía cos sinais do corpo que necesitamos máis auga.
O que pode ocorrer é que pensamos que temos fame, cando estamos realmente só con sede. Entón, antes de ir a un lanche, beba un vaso de auga e mira o que pasa. Quizais realmente non necesitase ese lanche despois de todo e pode esperar ata a súa próxima comida para comer de novo.
A auga facilita algúns síntomas do IBS
Beber moita auga tamén vai axudar co seu IBS. Se é propenso ao constipação (IBS-C), beber bastante auga axudará a manter as táboas suaves. Cando non bebes auga suficiente, o teu corpo compensa puxando auga fóra do taburete, contribuíndo a taburetes duros .
Alternativamente, se é un IBS-D propenso, a auga que bebe axudará a reemplazar a auga que se perde durante os episodios de diarrea.
Non te preocupes por comer como todos
Moitas persoas que teñen IBS lamentan o feito de que non poden comer coma todos os demais. A isto, digo: "¡iso é bo!"
No mundo occidental, a persoa media come unha dieta moi pouco saudable. Atopa o forro de prata no teu IBS e nutre o teu corpo con alimentos sans e nutritivos: verduras, froitas, proteínas animais e graxas saudables.
Isto pode significar que o teu prato é moi diferente dos teus amigos, ou que as túas opcións son bastante limitadas cando se cen no salón ou en reunións sociais. Pero o teu corpo recompensarache con perda de peso, enerxía mellorada, un sistema dixestivo máis silencioso e un risco menor de enfermidade crónica. Quen sabe, quizais vostede comezará a que os seus amigos e familiares coma máis.
Fontes:
Oficina de Prevención e Promoción da Saúde dos EUA. Directrices dietéticas para os estadounidenses. 2015.
> Eswaran S. Baixa FODMAP en 2017: Leccións aprendidas a partir de ensaios clínicos e estudos mecanísticos. Neurogastroenteroloxía e Motilidade. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Xestión dietética baseada en evidencias de síntomas gastrointestinales funcionais: a aproximación FODMAP. Xornal de gastroenteroloxía e hepatoloxía. 2010; 25: 252-258.